Come esercitare il metodo di esercizio più efficace per il corpo

Il miglior tempo di esercizio quotidiano molti studiosi stranieri ricerca rivela: il corpo umano un giorno e una notte tra la capacità del corpo di apportare modifiche nello stato. Ogni giorno 8:00-12:00, 14:00-17:00 è la velocità del pollo, la forza e la resistenza nel relativo miglior stato di tempo, se l'esercizio di fitness e l'allenamento sportivo in questo tempo, riceverà risultati migliori.

Mentre dalle 3:00 alle 5:00 e dalle 12:00 alle 14:00 lo stato è relativamente più basso; se si pratica sport in questo periodo, è facile affaticarsi e il "carico" è eccessivo, con conseguente probabilità di lesioni sportive.

Ciò significa che le persone dovrebbero cercare di scegliere il momento relativamente migliore per praticare attività fisiche in base alle possibilità delle condizioni oggettive, al fine di ricevere buoni risultati di fitness e allenamento. Per la salute, a partire da quale età iniziare a fare attività fisica è efficace, avere tempo per fare più esercizio, non avere tempo per fare meno esercizio, basta muoversi, anche se è solo un movimento. Quando è esattamente il momento migliore per fare esercizio? Si tratta di una questione controversa. Si sostiene che le piante espirano molta anidride carbonica dopo una notte di metabolismo, quindi la concentrazione di anidride carbonica nei boschi al mattino è relativamente alta, e anche un po' di polvere galleggia nell'aria, il che non fa bene alla salute delle persone.

Inoltre, la pressione sanguigna di una persona è più alta al mattino ed è soggetta a problemi. In realtà, la scelta di allenarsi o meno al mattino dipende in gran parte dallo scopo dell'esercizio. Se lo scopo è la perdita di peso e l'aumento della memoria delle capacità di esercizio, la mattina è ottima. Quando ci si sveglia al mattino, si è già consumata quasi tutta l'energia mangiata la notte scorsa, e fare esercizio senza mangiare a quest'ora porta a un unico risultato: "bruciare" i grassi. Poiché al mattino non c'è energia, c'è ancora del glicogeno nel fegato; quando la concentrazione di questo glicogeno si riduce in una certa misura, la "combustione" dei grassi diventerà l'apporto energetico dominante, il che rende possibile perdere peso.

L'esercizio fisico mattutino ha quindi particolari benefici per la perdita di peso e per combattere il fegato grasso. Inoltre, per una persona è più facile imparare l'aerobica, il ballo liscio, il tai chi ...... o qualsiasi altra abilità al mattino che in qualsiasi altro momento. Pertanto, i benefici per la salute che si ottengono facendo esercizio al mattino sono, in un certo senso, maggiori.

Gli antichi dicevano: "Svegliati e balla dopo aver sentito il gallo", e di solito il fitness viene scelto al mattino. Per quanto riguarda l'affermazione che al mattino c'è più anidride carbonica nell'aria, non è la causa principale del grave inquinamento. Infatti, durante il giorno, l'inquinamento degli scarichi delle auto e altri fattori gravi, ma anche il rilascio di piombo, metalli pesanti e alcuni rifiuti chimici, come il benzene e così via. La pressione alta al mattino può essere regolata con i farmaci. Pertanto, l'ora esatta in cui è meglio fare esercizio fisico non è assoluta. Varia anche da persona a persona.

Che ci si alleni la mattina presto o il pomeriggio, l'esercizio fisico va fatto con moderazione. Per la salute, a partire da quale età iniziare a fare esercizio è efficace, avere tempo per fare più esercizio, non avere tempo per fare meno esercizio, basta muoversi, anche se è solo un movimento. L'esercizio fisico deve essere adattato all'individuo, ma deve anche essere graduale, l'inizio dell'attività non deve essere troppo faticoso, e poi aumentare gradualmente la quantità di esercizio, e non solo una semplice attività, il problema può essere risolto. Misurare l'esercizio non è troppo, oltre alla frequenza cardiaca può essere utilizzato per riflettere, c'è un modo più semplice è quello di parlare l'esperimento, se il processo di esercizio respiro affannoso non può parlare, dimostra che l'esercizio è troppo.

Indipendentemente dal tipo di esercizio che si fa, soprattutto per le persone di mezza età e anziane, in termini di esercizio del corpo, è adatto fare un'attività che coinvolga tutto il corpo. Per esempio, nuotare, correre, camminare, tutto questo può essere fatto, anche fare ginnastica va bene. Ma bisogna sempre raggiungere una certa quantità. Esiste il detto "tre, sette". Il cosiddetto "tre" significa che ogni esercizio deve durare più di 30 minuti. Se la durata dell'esercizio è inferiore a 20 minuti e l'intensità non è molto alta, temo che al massimo consumerà un po' di zucchero nella circolazione sanguigna, e non potrà svolgere un ruolo nel perdere peso o nel consumare il grasso eccessivo accumulato nel corpo.

È importante notare che non è assolutamente opportuno fare esercizio fisico subito dopo aver consumato un pasto particolarmente abbondante, perché dopo il pasto tutto il sangue si concentra nello stomaco per digerire il cibo.

La sera è il momento migliore per fare esercizio! Uno studio pubblicato il 20 dal Centro di Ricerca Clinica dell'Università di Chicago riferisce che l'orologio biologico dell'organismo svolge un ruolo più importante nella risposta dell'organismo all'esercizio fisico di quanto si pensasse in precedenza.

I risultati potrebbero cambiare l'abitudine di fare esercizio al mattino. Il centro di ricerca ha studiato la risposta dell'organismo (livelli ormonali) all'esercizio fisico in diversi momenti della giornata in 40 uomini di età compresa tra i 30 e i 40 anni, e ha scoperto che gli ormoni, sostanze fondamentali per il metabolismo dell'organismo, rispondevano in maniera più forte all'esercizio fisico durante le ore serali e notturne. I ricercatori dell'Università di Chicago hanno dichiarato: "Durante la notte o la sera, il cortisolo, che è associato al metabolismo dei grassi, e l'ormone stimolante la tiroide, che è associato alla riparazione muscolare (nei livelli ematici), aumentano bruscamente".

I ricercatori hanno citato l'esempio delle analisi del sangue condotte al mattino dopo un'ora di esercizio fisico intenso su un tapis roulant, che hanno mostrato che i livelli ormonali erano paragonabili a quelli riscontrati durante il riposo a letto alla stessa ora del giorno. E dopo lo stesso esercizio tra le 19.00 e le 2.00 del giorno successivo, i livelli ormonali erano molto più alti che in altri momenti della giornata. Ciò suggerisce che la risposta ormonale all'esercizio fisico in momenti diversi dell'organismo è controllata dall'orologio biologico o dal ritmo fisiologico. I ricercatori hanno affermato che:

"È troppo presto per concludere che l'esercizio fisico sia migliore a un'ora del giorno rispetto a un'altra, ma siamo rimasti sorpresi dal fatto che la risposta ormonale all'esercizio fisico fosse correlata all'ora del giorno".

"L'orologio biologico sembra svolgere un ruolo importante nella risposta dell'organismo all'esercizio fisico". In precedenza, gli esperti ritenevano generalmente che la mattina fosse il momento migliore per allenarsi per perdere peso; i risultati di questo studio potrebbero cambiare questa opinione, suggerendo che è più appropriato fare esercizio la sera.

A che ora vi allenate la mattina presto, a mezzogiorno e la sera? Ovviamente il tempo a disposizione per allenarsi sarà limitato dal lavoro e dallo studio. Ma se potete scegliere l'ora che preferite, esiste un orario ottimale per allenarsi? Gli esperti dicono di sì. Ma quell'orario dipende molto da voi.

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno esplorato la relazione tra l'orologio biologico e l'esercizio fisico, nel tentativo di individuare il momento della giornata in cui si bruciano più grassi. È emerso che le variazioni della temperatura corporea hanno il maggiore impatto sulla qualità e sull'efficacia dell'allenamento. In altre parole, più alta è la temperatura corporea quando ci si allena, più efficace sarà l'allenamento. [In genere, la temperatura corporea è al minimo nelle 1-3 ore prima del risveglio e sale al massimo nel pomeriggio. Si può quindi affermare che il momento migliore per allenarsi è il pomeriggio. In questo periodo i muscoli sono caldi, la resistenza è alta, la frequenza cardiaca è costante e la pressione sanguigna è più bassa.

Ma gli scienziati avvertono anche di non dare per scontato che sia la regolarità del vostro orologio biologico a dettare tutto, e che il momento migliore per fare esercizio dipenda anche dalla vostra capacità di arrivare in tempo. Quindi programmate un orario che non interferisca con la vostra normale routine e non pensate sempre all'orologio biologico del vostro corpo. Prima di decidere a che ora allenarsi, è meglio porsi due domande.

Innanzitutto, qual è la vostra routine? Siete impegnati il pomeriggio o la sera? È meglio allenarsi al mattino? Oppure dovete adattare i vostri allenamenti al mattino, al pomeriggio o alla sera?

In secondo luogo, quando vi sentite più in forma? Avete difficoltà ad alzarvi dal letto al mattino? Siete il tipo di persona che procrastina? In questo caso, l'esercizio fisico sarebbe sicuramente l'ultimo della lista. Forse vi piacerebbe allenarvi al mattino perché pensate di essere più attivi e di essere nella forma migliore, ma avete pensato al fatto che avete ancora una giornata intera davanti a voi e avete bisogno di essere più energici per affrontare gli impegni della giornata?

Ironia della sorte, però, gli allenamenti mattutini hanno un grande vantaggio rispetto a quelli pomeridiani: le persone si attengono facilmente ad essi. Non essendoci conflitti di orario, le persone hanno meno probabilità di essere distratte da altre cose. La costanza è un fattore importante nell'esercizio fisico.

Tuttavia, a prescindere dall'orario scelto, è possibile rendere l'allenamento più efficace e divertente seguendo questi consigli. Allenatevi al mattino:

1. Mettete via i vestiti che indosserete il giorno dopo, la sera stessa. Quando suona la sveglia, potete alzarvi senza dover cercare vestiti e scarpe.

2. Impostate due sveglie, una accanto al letto e una in camera, in modo da evitare la pigrizia.

3. Trovate un partner. Di solito è divertente allenarsi con un partner, quindi perché non aggiungere anche questo al vostro piano di allenamento? Il vostro compagno vi ricorderà quando volete rallentare o rinunciare e vi motiverà a continuare.

Eseguire l'esercizio fisico nel pomeriggio o alla sera:

1. Stabilite un orario di allenamento e rispettatelo. Non lasciate che altre cose vi distraggano dall'allenamento. Fate del vostro meglio per programmarlo la domenica sera. Se avete dei piccoli aggiustamenti, va bene, ma fate in modo che non interferiscano con il raggiungimento dei vostri obiettivi.

2. Se fate attività fisica all'aperto, siate sicuri. Prevenire i colpi di calore e la disidratazione durante l'estate. Bevete molta acqua.

Principi dell'esercizio scientifico

I principi dell'esercizio scientifico sono le regole da seguire per un esercizio scientifico.

Lo scopo dell'esercizio fisico è migliorare la salute e sviluppare il corpo in tutti i suoi aspetti per rafforzarlo. L'essenza del principio dell'esercizio fisico scientifico risiede nello sviluppo effettivo del corpo e nel rafforzamento del fisico, senza il quale non può esistere alcun principio. In base a ciò, i principi dell'esercizio fisico scientifico sono i principi di gradualità, ripetizione, completezza, consapevolezza e individualità.

Principio di progressività: Progredire significa avanzare, svilupparsi, migliorare, non rimanere ad un livello. È un cambiamento graduale, sequenziale e ordinato, non un cambiamento improvviso o drastico. Il principio di progressività è la regola stabilita per il processo di applicazione dei vari mezzi di esercizio fisico secondo la legge del miglioramento della forma fisica. Nel processo di esercizio fisico scientifico, la cosa più essenziale è il problema del carico di esercizio, progressivo non vuol dire che ogni giorno, ogni volta l'aumento medio della quantità di carico, ma in conformità con i cambiamenti adattativi del corpo umano nel movimento, secondo le esigenze del sovraccarico, l'aumento sistematico della quantità di carico di esercizio. Una certa quantità di carico di esercizio, il ruolo del corpo dopo un certo numero di volte e di tempo, al fine di causare l'adattamento del corpo, e poi aumentare gradualmente il carico di esercizio, in modo che il corpo produce un nuovo livello di adattamento, e, infine, per raggiungere l'obiettivo di rafforzare la forma fisica. Il principio di progressività è il metodo di esercizio che consiste nel regolare il carico di esercizio per gradi in base a questo cambiamento di adattamento.

Il principio della ripetizione: ripetere significa ripetere più e più volte. Il principio della ripetitività significa che il processo di utilizzo di vari mezzi per esercitare il corpo ha la caratteristica di essere ripetuto ancora e ancora, molte volte. L'esperienza ci dice che, nell'esercizio del corpo, poche volte la pratica non ha molto effetto sulle persone, solo quando viene praticata molte volte in una certa misura può avere un buon effetto sul corpo, e troppe volte la ripetizione porterà anche effetti collaterali al corpo umano. Pertanto, la ripetizione è una ripetizione regolare e limitata, che è un'altra regola per esercitare il corpo. Quali sono i requisiti da seguire nella ripetizione? In primo luogo, si tratta di una combinazione di esercizi e intervalli, sia di esercizio completo che di riposo adeguato. Questo non significa che un singolo esercizio debba essere seguito da un riposo completo, ma che si può dare una successione più completa di riposi quando diversi o più giorni di esercizio non sono stati sufficientemente riposati. Il passo successivo consiste nell'avere un'attività fisica continua di settimana in settimana, di mese in mese, di anno in anno e di anno in anno. A livello di scuola secondaria, l'attività fisica dovrebbe essere praticata quotidianamente e non per tre giorni.

Il principio di completezza: il corpo umano è un tutt'uno, per migliorare la forma fisica è necessario che tutte le parti del corpo umano siano esercitate e sviluppate. In particolare, per far funzionare le parti del corpo (come la testa e il collo, il tronco, gli arti), i sistemi di organi (come quello cardiovascolare, polmonare, neurologico, gastrointestinale, ecc.), sono state sviluppate le varie qualità del corpo, nonché le varie attività di base del corpo. Alcuni pensano che la globalità si riferisca solo alle attività dei grandi gruppi muscolari, una visione unilaterale. La forza e la debolezza fisica coinvolgono lo sviluppo di tutte le parti rilevanti del corpo e anche una piccola carenza parziale, non pericolosa per la vita, può avere un effetto negativo sull'insieme. Per esempio, un dente cariato non è pericoloso per la vita, ma avrà un impatto negativo sulla salute, per cui gli antichi hanno adottato il metodo di fitness "stirare i denti". Gli adolescenti si trovano in un periodo di rapido sviluppo, è più importante prestare attenzione all'esercizio generale del corpo, e non possono affidarsi esclusivamente all'interesse di partecipare a un certo tipo di attività, rinunciando al principio della globalità.

Principio di consapevolezza: il principio di consapevolezza si riferisce alla necessità di allenarsi consapevolmente per migliorare la forma fisica, piuttosto che esercitarsi alla cieca o senza scopo in modo disordinato. Oltre all'autoregolazione dell'organismo e all'attività riflessa, tutte le attività umane sono accompagnate da un certo grado di consapevolezza. La cecità non è incoscienza, ma coscienza poco chiara, grado superficiale di coscienza e direzione sbagliata della coscienza. La coscienza del miglioramento della forma fisica è molto diversa dalla coscienza della competizione atletica: nel processo di esercizio scientifico del corpo, la coscienza dovrebbe essere diretta all'obiettivo di sviluppare il corpo e migliorare la forma fisica, ma non all'obiettivo di migliorare semplicemente le prestazioni atletiche e vincere i campionati. Alcuni giovani puntano la loro consapevolezza di partecipare all'esercizio fisico alla competizione e al divertimento, e considerano il miglioramento della forma fisica come un risultato naturalmente raggiungibile nel processo di pratica, che non produrrà i benefici dello sviluppo del corpo e del miglioramento della forma fisica. Pertanto, nel processo di partecipazione all'esercizio fisico, tutti dovrebbero migliorare e stabilire una corretta consapevolezza.

Il principio dell'individualità: il principio dell'individualità si riferisce al fatto che nel processo di esercizio, dovremmo organizzare il metodo, il contenuto e il carico di esercizio in base alle caratteristiche dell'individuo. Il fisico di ogni persona ha le sue caratteristiche, solo perché le caratteristiche dell'esercizio siano efficaci, quindi questo principio richiede di scegliere i mezzi in base alle caratteristiche dell'individuo e l'uso di metodi di una regola. Per attuare questo principio, è necessario avere una conoscenza di se stessi, che richiede la forma del corpo, la funzione, la qualità e la capacità atletica di misurare e valutare (questi sono stati introdotti in altri consigli), sulla base di ottenere una certa quantità di dati, per fare la propria scelta di metodi di esercizio. Ad esempio, se uno studente ha una scarsa capacità cardiorespiratoria e non è un forte corridore, può affrontare i suoi punti deboli e migliorare questo aspetto nei suoi allenamenti. L'importanza di questo principio si riflette nel fatto che il metodo della "prescrizione dell'esercizio" è attualmente sostenuto sia in patria che all'estero.

Principi dell'esercizio scientifico

1. Autopercezione: in circostanze normali, prima di ogni esercizio si dovrebbe essere pieni di energia, forza fisica, interesse per l'esercizio, l'esercizio può eliminare rapidamente la fatica. Se si avverte scarsa resistenza prima dell'esercizio, mancanza di energia, mancanza di desiderio di fare esercizio, esercizio facilmente affaticamento e sudorazione, vertigini e altre sensazioni, esercizio dopo un lungo periodo non può essere ripristinato, ecc, dovrebbe essere regolato in tempo per il carico di esercizio.

2. Sonno: le persone che fanno esercizio fisico regolare si addormentano presto, dormono bene, sognano raramente, si alzano pieni di energia. In caso di insonnia, di risvegli ripetuti, di sogni, di alzarsi dopo il malumore e di altri fenomeni, non ci sono altre cause, è necessario controllare il metodo di esercizio e il carico di esercizio.

3. Appetito: le persone che si allenano regolarmente hanno un buon appetito. A volte, a causa di un carico eccessivo di esercizio o di un'abbondante sudorazione, l'eccessiva perdita di acqua e di sale fa passare l'appetito. È meglio mangiare circa mezz'ora dopo l'esercizio, in modo che il corpo torni a uno stato di quiete, e ci sarà un buon appetito.

4. Peso: all'inizio del periodo di esercizio, a causa del rafforzamento del metabolismo, il grasso corporeo e il consumo di acqua sono più elevati e il peso può essere leggermente ridotto. Dopo un certo periodo di tempo, a causa dei cambiamenti nella massa e nel volume muscolare, il peso rimarrà a un livello relativamente stabile. Con l'avanzare dell'età, il peso dovrebbe aumentare gradualmente. In genere, in circostanze normali, dopo ogni esercizio il peso si riduce più o meno e può essere riposato per tornare al livello originale. Le persone possono misurare il loro peso prima e dopo l'esercizio e confrontarli per osservare l'effetto dell'esercizio sul corpo.

5. Polso: gli atleti di solito hanno un polso di circa 50-60 battiti al minuto, o anche meno, e gli studenti delle scuole medie hanno un polso di circa 70-80 battiti al minuto; una diminuzione del polso indica un aumento del livello di allenamento. Durante il periodo di esercizio, se c'è una tendenza ad accelerare il battito quando è tranquillo dopo l'esercizio, significa che la fatica si accumula gradualmente e bisogna prestare attenzione a ridurre la quantità di attività.

Inoltre, è necessario prestare attenzione alla sicurezza durante l'esercizio fisico, controllare frequentemente l'attrezzatura della sede, rafforzare l'autoprotezione e rispettare i requisiti dell'igiene sportiva, in modo da evitare lesioni sportive e ottenere buoni risultati.

La vita delle persone è generalmente migliore, ma il corpo ha sempre più problemi, uno dei quali è il motivo per cui si trascura l'esercizio fisico. Per migliorare l'effetto dell'esercizio fisico, dobbiamo seguire i principi e i requisiti dell'esercizio scientifico. L'esercizio fisico deve prestare attenzione ai seguenti aspetti:

Bisogna allenarsi fino in fondo.

L'esercizio fisico completo è la base per uno sviluppo fisico equilibrato e per il miglioramento della salute; se si pratica ciò che si ritiene divertente semplicemente sulla base dell'interesse, non si potrà ottenere un effetto completo. I contenuti dell'educazione fisica includono camminare, correre, saltare, lanciare, arrampicarsi, appendersi, sostenere e fare abilità, sostenere salti e palle, giochi e molti altri elementi; lo scopo di organizzare una così ricca varietà di esercizi è quello di consentire al corpo di ottenere un esercizio fisico completo.

Esercitatevi regolarmente.

L'efficacia dell'esercizio fisico dipende anche dalla partecipazione regolare. Secondo il principio "usalo o perdilo", senza un regolare esercizio fisico le capacità motorie si affievoliscono e le funzioni fisiche si deteriorano, non riuscendo così a garantire un livello di salute.

Deve essere graduale.

Per svolgere attività fisica o imparare le tecniche sportive, è necessario migliorare gradualmente da facile a difficile. Durante l'esercizio fisico, il carico deve essere da piccolo a grande, in modo che il corpo possa adattarsi gradualmente.

Siate sicuri.

Le attività preparatorie devono essere svolte bene prima dell'esercizio e le attività di rifinitura devono essere svolte dopo l'esercizio. In base alle caratteristiche del programma sportivo, si devono considerare i fattori di rischio dell'ambiente circostante (comprese le attrezzature del campo) per prevenire gli infortuni.

Cura della salute fisica, metodi di autoesame del corpo:

1. Sonno: le persone che svolgono regolarmente attività fisica si addormentano presto, dormono bene, sognano raramente, si alzano pieni di energia. Se si verificano insonnia, risvegli ripetuti, sogni, malumori e altri fenomeni, come ad esempio nessun'altra causa, è necessario controllare il metodo di esercizio e il carico di esercizio è appropriato.

2. Appetito: le persone che si allenano regolarmente hanno un buon appetito. A volte, a causa di un carico eccessivo di esercizio o di un'abbondante sudorazione, l'eccessiva perdita di acqua e di sale fa passare l'appetito. È meglio mangiare circa mezz'ora dopo l'esercizio fisico, in modo che il corpo torni a uno stato di quiete, e ci sarà un buon appetito.

3. Peso: all'inizio del periodo di esercizio, a causa del rafforzamento del metabolismo, il grasso corporeo e il consumo di acqua sono più elevati e il peso può essere leggermente ridotto. Dopo un certo periodo di tempo, a causa dei cambiamenti nella massa e nel volume muscolare, il peso rimarrà a un livello relativamente stabile. Con l'avanzare dell'età, il peso dovrebbe aumentare gradualmente. In genere, in circostanze normali, dopo ogni esercizio il peso si riduce più o meno e può essere riposato per tornare al livello originale. Le persone possono misurare il loro peso prima e dopo l'esercizio e confrontarli per osservare l'effetto dell'esercizio sul corpo.

4. Polso: gli atleti di solito hanno un polso di circa 50-60 battiti al minuto, o anche meno, e gli studenti delle scuole medie hanno un polso di circa 70-80 battiti al minuto; una diminuzione del polso indica un aumento del livello di allenamento. Durante il periodo di esercizio, se c'è una tendenza ad accelerare il battito quando è tranquillo dopo l'esercizio, significa che la fatica si accumula gradualmente e bisogna prestare attenzione a ridurre la quantità di attività.

Padronanza di peso, ripetizioni e tempo

I principianti si pongono spesso questa domanda: quanto peso e quante ripetizioni bisogna fare per essere efficaci? È semplice: le ripetizioni del peso possono essere espresse in RM. Ad esempio, 8RM significa che il peso con cui si sceglie di allenarsi può essere sollevato solo per un massimo di 8 volte.

Principi dell'esercizio scientifico

Esiste una differenza nei pesi utilizzati per la forza muscolare e la resistenza muscolare. La forza muscolare terrestre è più efficace con 6RM - 8RM; la forza muscolare assoluta (cioè l'esercizio della massima forza muscolare) è più efficace con 1RM - 3RM; la resistenza muscolare è 25RM o più. In altre parole, i pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni aiutano a sviluppare la forza e le dimensioni muscolari, mentre i pesi più leggeri e il maggior numero di ripetizioni aiutano a sviluppare la resistenza muscolare e determinano minori cambiamenti nelle dimensioni muscolari dopo un esercizio regolare. Per coloro che ricorrono all'allenamento con i pesi come mezzo di fitness. I pesi da 10RM a 15RM sono più appropriati. Quando si completa un determinato movimento da 10RM a 15RM si chiama serie. Non si deve eseguire un solo set da 10RM a 15RM per ogni muscolo. È efficace eseguire da tre a cinque serie da 10RM a 15RM con circa uno o tre minuti di riposo tra le serie. Inoltre, ripetere l'esercizio due o tre volte alla settimana per ottenere risultati significativi. Quando i muscoli sono stati allenati per un certo periodo di tempo, la forza e il volume aumentano; a questo punto, dobbiamo aumentare gradualmente il carico e aumentare il peso del lavoro originale. I bodybuilder professionisti si allenano da sei a sette giorni alla settimana, anche separando le sessioni mattutine da quelle pomeridiane in un giorno. Tuttavia, organizzano e separano le sezioni di allenamento in modo appropriato, ad esempio concentrandosi sulla parte superiore del corpo il primo, il terzo e il quinto giorno, e sulla parte inferiore del corpo il secondo, il quarto e il sesto giorno; oppure con pesi più pesanti un giorno, seguiti da pesi più leggeri il giorno successivo, e così via, in una varietà di metodi di allenamento mirati o innovativi. Tuttavia, per coloro che utilizzano l'allenamento con i pesi come esercizio complementare, sono sufficienti due o tre esercizi alla settimana. Inoltre, possono essere abbinati a uno o due esercizi aerobici, come l'aerobica, il jogging, il nuoto o il ciclismo (ogni esercizio dovrebbe essere mantenuto a più di 15 minuti) per esercitare la funzione cardiorespiratoria, in modo che la disposizione degli esercizi possa avere un effetto fitness più completo.

2. I movimenti devono essere accurati e completi e la respirazione deve essere ragionevole.

Molte persone rifuggono dall'allenamento con i pesi per paura di diventare rigidi e di perdere flessibilità con lo sviluppo dei muscoli. Tuttavia, se siamo in grado di completare il movimento in modo accurato, completo e con l'ampiezza di movimento desiderata, cioè "a tutto campo", non diventeremo rigidi o inflessibili a causa dello sviluppo. I muscoli non diventeranno rigidi o inflessibili a causa dello sviluppo. Ogni movimento di allenamento deve essere completo, con percorsi e angoli precisi. Il movimento deve mantenere un certo ritmo. Ad esempio, il movimento completo della pressa per il petto consiste nello spingere verso l'alto dalla posizione del petto fino a quando il gomito è dritto. Se non si spingono le mani dritte ogni volta che si spinge verso l'alto, col tempo l'elasticità dei muscoli nell'arco di movimento dell'articolazione del gomito diminuirà. D'altra parte, l'allenamento con i pesi deve essere accompagnato da esercizi di stretching. Lo stretching prima di sollevare pesi aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli, facilitando le prestazioni e riducendo la possibilità di lesioni.