Grazie per aver risposto alla domanda.

Conclusione: esiste certamente un processo scientifico.

La forma fisica è un concetto molto ampio, per le persone la forma fisica è fare esercizio fisico, un buon corpo e un buon umore è sano.

E per gli atleti professionisti, il fitness dovrebbe essere suddiviso in categorie professionali, come lo stesso gioco del bilanciere, e suddiviso in gare extra di bodybuilding, powerlifting ed Hercules.

I. Processo generale della campagna

Prendiamo la cosa della perdita di peso, si può fare un po' di stretching, fare un po' di jogging, poi iniziare l'allenamento, possono essere 30-60 minuti per finire, dopo la fine di un po' di relax o meno, andare direttamente alla doccia e andare al lavoro. Questo è ciò che la persona media pensa sia il processo di allenamento: riscaldamento, allenamento, relax. Sembra semplice, logico e scientifico, e le persone sono ora generalmente ricettive a questo processo di allenamento. Non sembra che molte persone abbiano avuto problemi con questo processo per molti anni.

II. Generazione di infortuni e malattie

Ma in realtà, dopo alcuni anni di allenamento, molte persone iniziano a farsi male alle ginocchia quando corrono a lungo, alle spalle quando fanno panca per molto tempo e alla schiena quando fanno squat per molto tempo.

Quindi si chiedono: e il dolore al ginocchio? E il mal di schiena? Se questi problemi non vengono affrontati, qualcuno inizierà ad allenarsi in modo stagnante e a lasciare una scia di malattie. E si dice alle persone che la corsa fa male alle ginocchia, che gli squat profondi sono problematici e possono danneggiare la colonna vertebrale lombare, o qualcosa del genere.

III. Quali sono le cause sottostanti

1. Se non pratichiamo la resistenza muscolare, non saremo in grado di mantenere la qualità di base del movimento e tenderemo ad amplificare gli squilibri posturali quando siamo affaticati, con il risultato che una particolare articolazione viene sovraccaricata e si verifica una lesione cronica o acuta.

2.Non dedichiamo un po' di tempo alla vita e all'addome, con il risultato di una scarsa stabilità del tronco, articolazioni del corpo che non formano un buon punto di rotazione, generazione di potenza instabile e incapacità di massimizzare la potenza.

3. Se siamo in cattiva forma, nasciamo con una resistenza muscolare ancora migliore per sostenere un movimento sbagliato, e finiamo per subire lesioni croniche e ristagno, e la cattiva forma porta a uno scarso trasferimento di potenza, alla mancanza di allenamento della forza e dell'esplosività, che, in una parola, è spesso il caso della persona media.

IV. ScienzaProcesso di formazione di base

Inizialmente, eseguite esercizi di correzione posturale per riequilibrare il corpo in modo che le articolazioni non siano sovraccaricate e la forza non sia scollegata.

Poi, si imparano gli schemi di movimento di base come strisciare, camminare, accovacciarsi, correre, saltare, fermarsi, appendersi, spingere, tirare e sollevare. Durante l'apprendimento degli schemi di movimento, imparerete a controllare e stabilizzare il vostro corpo. Se gli schemi di movimento sono corretti, i muscoli possono essere pienamente coinvolti nell'allenamento e l'allenamento sarà più efficiente ed efficace.

Si raccomanda di apprendere questi schemi di movimento allenandosi con il proprio peso corporeo e di non utilizzare pesi esterni troppo presto; può essere considerato come uno dei processi di integrazione del movimento più basilari, se i pesi esterni intervengono precocemente, si amplificheranno gli errori e si dovrà impiegare più tempo per correggerli, invece di perdere.

Una volta acquisita la padronanza degli schemi di movimento, iniziate il vostro allenamento di resistenza muscolare incorporando gli schemi di movimento nei vostri movimenti di allenamento di resistenza muscolare, per assicurarvi che vengano eseguiti correttamente. Solo così si potrà garantire un allenamento di resistenza di alta qualità.

In questo modo, sarete in grado di progredire verso il vostro obiettivo finale di allenamento. Inoltre, se volete perdere peso, rimettervi in forma, potete farlo facilmente.

V. Riassumere

Passo 1: correggere la postura

Fase 2: Definizione del modello di movimento locale

Fase 3: Definizione dei modelli di azione motoria

Fase 4: allenamento all'intensità del set

Benvenuti, tutti, ad esprimere le vostre diverse opinioni nella sezione commenti!

Se volete saperne di più sul fitness, seguite il mio sito: fitness personal consultant

Dopo aver definito i vostri obiettivi di fitness, scegliete una modalità di allenamento come l'esercizio aerobico, l'esercizio di resistenza o l'esercizio di flessibilità. Un allenamento completo consiste generalmente in un riscaldamento, un allenamento per il corpo principale e un allenamento di rifinitura e rilassamento.

1. Riscaldamento: il tempo di riscaldamento per gli sport generali (non specifici) varia da 5 a 15 minuti e consiste in una corsa leggera o in un'attività dinamica delle articolazioni e in un'attivazione muscolare mirata. Questa parte è importante per poter affrontare meglio i movimenti più faticosi del corpo principale che seguono e per prevenire gli infortuni sportivi!

2. L'esercizio principale: a seconda dell'obiettivo, si possono utilizzare come esercizi principali quelli aerobici, di resistenza, di equilibrio, di flessibilità e altri ancora, che dovrebbero occupare il tempo più lungo, ma anche il più appreso!

3. Attività di rifinitura e rilassamento: in genere anche per 5-15 minuti o anche di più, di solito attraverso un leggero jogging come rifinitura, può prevenire lo shock gravitazionale e non nella rimozione dei rifiuti metabolici, attraverso lo stretching statico come principale mezzo di rilassamento, ma anche può aiutare a ottenere una migliore flessibilità del corpo, e allo stesso tempo alleviare efficacemente la fatica dell'esercizio, per ottenere un migliore recupero per garantire che l'effetto dell'esercizio!

Salve, sono lieto di rispondere a questa domanda.

Il fitness è ormai una società in cui molte persone hanno iniziato a prestare attenzione alle cose, se le vostre condizioni finanziarie lo permettono, forse eseguirete direttamente una carta fitness, troverete un personal trainer e inizierete il vostro allenamento di fitness, ma avete davvero pensato, un tale processo di fitness è davvero giusto? Oggi vi spiegheremo come funziona il miglior processo di fitness e come il giusto processo di fitness può rendere la vostra forma fisica più efficiente!

NO.1 Preparazione a casa

1. Scegliere un abbigliamento adatto all'allenamento.

Fitness tutti porterà una borsa da palestra, la borsa ha bisogno di preparare un sacco di cose davvero, tra cui i vestiti giusti e scarpe, per sostituire la biancheria intima, articoli da toeletta, pantofole, cuffie, ecc, e per la folla fitness femminile, biancheria intima sportiva delle donne è uno dei must-have vestiti, e se c'è una formazione nella formazione del grande allenamento con i pesi, ma anche per preparare una buona protezione.

2. Preparare una lista di canzoni adatta nel cellulare

Potete scegliere un elenco di canzoni adatte al fitness e che vi piacciono prima dell'allenamento, perché la musica può aumentare l'efficacia dell'allenamento, oltre a mantenere l'impegno nell'allenamento e a migliorare la concentrazione.

3. Rifornire energia e acqua in anticipo

Mangiare in anticipo alimenti che forniscono energia 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento vi permetterà di sentirvi meglio durante l'allenamento ufficiale e di evitare situazioni pericolose come il calo di zuccheri nel sangue e la pressione bassa.

Al consumo di cibo si possono abbinare anche alcuni integratori sportivi, come la creatina e le pompe di azoto, che possono migliorare efficacemente la forza muscolare, ritardare l'affaticamento muscolare e ottenere una maggiore efficienza dell'allenamento. Ma bisogna ricordare una cosa: l'acqua nell'allenamento deve essere integrata in qualsiasi momento, per garantire che l'organismo disponga di acqua sufficiente per contribuire a migliorare l'effetto dell'allenamento!

NO.2 Riscaldamento

Se si sta facendo qualsiasi allenamento, il fitness deve essere riscaldato prima, le attività di riscaldamento in anticipo possono non solo rendere i muscoli e le articolazioni di tutte le parti del corpo sono pienamente attivi, ma anche rendere la contrazione muscolare del corpo più efficiente, accelerare la circolazione del sangue di tutto il corpo, per evitare lesioni inutili nel processo di formazione.

NO.3 Formazione formale sul fitness

Di solito gli allenamenti di fitness si dividono in esercizi aerobici e anaerobici; in questo caso si consiglia di svolgere un allenamento anaerobico e poi aerobico, perché l'allenamento della forza è più impegnativo per la forma fisica del corpo umano, quindi si consiglia di svolgere prima l'allenamento anaerobico quando si ha abbastanza forza fisica. Inoltre, in base alle diverse finalità della forma fisica, anche i tempi di allenamento e i programmi di allenamento devono essere diversi; si consiglia di svolgere il fitness da 3 a 4 volte alla settimana.

NO.4 Durata totale della formazione

Che lo scopo del fitness sia l'aumento della massa muscolare o la perdita di grasso, per coloro che sono alle prime armi con il fitness, il tempo di allenamento è meglio organizzato in circa 1 ora. In seguito, con l'acquisizione della capacità di azione e l'aumento della potenza di allenamento, il tempo di allenamento può essere leggermente prolungato; si raccomanda di non superare le 2 ore e di non superare i 90 secondi di riposo tra i gruppi di azione.

NO.5 Idratarsi tempestivamente durante l'allenamento

Durante l'allenamento, si perde molto sudore e il sudore contiene molto sale e acqua; pertanto, durante l'allenamento e il riposo, è necessario reintegrare tempestivamente l'acqua, facendo però attenzione a non bere troppo in una sola volta, in modo da non causare malessere fisico e compromettere l'effetto dell'allenamento. Se ci si sente deboli durante l'allenamento, si può integrare adeguatamente con glucosio o altre bevande sportive.

NO.6 Stretching post-allenamento

Lo stretching dopo l'allenamento è importante quanto il riscaldamento prima del fitness, non solo per modellare una linea muscolare perfetta, ma anche per evitare danni da infortunio e indolenzimento post-esercizio dovuto alla rigidità muscolare dopo il fitness, con stretching statico, circa 10 minuti di stretching.

NO.7 Pasti supplementari dopo la formazione

Dopo l'allenamento fitness il corpo muscolare all'insulina è molto sensibile, quindi il tasso di sintesi dello zucchero nel fegato è anche più veloce del solito, questa volta se non si reintegra l'energia in tempo, il corpo umano sarà al fine di ripristinare l'energia consumata si romperà la proteina nel muscolo, quindi invece di lasciare che i muscoli sempre più pratica il più piccolo.

NO.8 Sulla balneazione

Il processo di fitness sarà spesso sudare molto, così molte persone in allenamento fitness direttamente dopo il bagno, anche se ci sono molti atleti sarà utilizzato per lavare il bagno freddo per ridurre l'infiammazione del corpo, ma come una popolazione generale di fitness non è consigliabile utilizzare questo metodo, se non si afferra il tempo e la temperatura del bagno, quindi non solo non sarà favorevole al recupero del corpo, e anche influenzare la circolazione, con conseguente cervello, il cuore e le altre parti della fornitura di sangue insufficiente, con conseguenti vertigini, debolezza e altri sintomi.

NO.9 Pasto serale dopo il rientro a casa

Quando si torna a casa dalla palestra, di solito sono passate 1-2 ore e, oltre a una ricarica di mezz'ora dopo l'allenamento, bisogna comunque assicurarsi di consumare un pasto adeguato quando si torna a casa!

NO.10 Andare a letto sempre prima delle undici

Riposo per una persona di fitness è un elemento vitale, una persona all'interno del non sanno come riposare, non è mai buona pratica, fitness duro lavoro è anche uguale alla pratica bianca, in modo da voler i muscoli del corpo di praticare bene, perdita di grasso veloce, rimanere svegli fino a tardi e dormire fino a tardi tali cose devono essere vietate!

Dopo aver letto per l'amore del fitness per voi, non è quello di conoscere il processo di fitness corretto? Quindi affrettatevi a farlo, in modo che più persone fitness conoscere il processo di fitness corretto, ma per ricordare, aderire al mistero finale di fitness!

Per saperne di più sul fitness potete seguirci~

Vi parlerò di una routine di fitness che attualmente è più popolare e scientifica dell'insegnamento. È anche quella che sto utilizzando io stesso in questo momento.

In primo luogo, bisogna sapere se si è fisicamente in grado di fare attività fisica, se si soffre di determinate malattie e se non ci si sente bene; se non si è sicuri, si può consultare un professionista.

Quindi, capire lo scopo profondo del fitness e l'arco di tempo in cui ci si allena.

In definitiva, il seguente è adatto a qualsiasi scopo

1. Valutare la postura. (ad esempio, croci superiori e inferiori, ecc.) La possibilità di correggerle o meno è un aspetto secondario. Valutate una volta ogni tre mesi. Ma sappiate che ci sono quattro fasi

Inconsciamente sbagliato, consapevolmente sbagliato, consapevolmente giusto, inconsciamente giusto.

Essere consapevoli dei pericoli di lesioni e tensioni croniche (fino a 5 anni dopo) derivanti dall'esecuzione di un movimento con una postura sbagliata.

Vi renderà consapevoli degli errori e passerà all'allenamento in situazioni consapevolmente corrette. A lungo termine, la situazione corretta, l'abitudine diventa natura, e alla fine anche la postura corretta per l'allenamento è inconscia (può non essere ancora completamente corretta, alcuni non possono essere corretti).

2. Valutare la forma fisica (cardiorespiratoria, forza muscolare, resistenza muscolare, flessibilità, equilibrio, coordinazione, ecc.

Solo la comprensione a tutto tondo della loro condizione fisica, al fine di organizzare l'allenamento, la velocità di esecuzione quanto, jerk ferro pesante, premere la pressa gamba quanto profondo e così via. Evitare di non avere effetti o lesioni acute.

3. Sviluppare un piano di fitness a lungo termine (come il piano annuale di un'azienda), in quanto un piano scadente è meglio di nessun piano.

① Imparare a respirare (respirazione addominale e intercostale)

Imparare i movimenti.

③ Attivazione dell'apprendimento

④Imparare a fare stretching

processo di fitness

1. Riscaldamento

2. Esercizi di respirazione (se si è imparato a saltare)

3. Attivazione della catena debole

4. Formazione (sviluppare la formazione in base alla valutazione di cui sopra e alle esigenze di forma fisica)

5. Stretching

6. Rilassamento

L'ordine corretto del processo di allenamento fitness è il seguente.

riscaldamento

Lo scopo del riscaldamento è quello di attivare i gruppi muscolari bersaglio e prevenire le lesioni, il riscaldamento è quello di elevare lentamente il corpo ad uno stato ottimale di movimento, la congestione muscolare, la lubrificazione delle articolazioni, le varie funzioni del corpo sono pronti per l'esercizio, questa volta per tornare a esercitare, l'efficienza dell'effetto così come la sicurezza del corpo, sono stati efficacemente salvaguardati!

Salti aperti e ravvicinati, corse a gambe alte, corse laterali a piedi incrociati anteriori e posterioriIn palestra si può anche fare jogging per 10 minuti per riscaldarsi.

allenamento della forza

L'allenamento della forza è l'intero corpo, molte persone cadono in un equivoco, scelgono di praticare solo le parti che vogliono praticare, raramente effettuare l'allenamento della forza di tutto il corpo, per esempio, vogliono girovita, vogliono snellire le gambe, solo praticare i muscoli addominali, e muscoli delle gambe, ignorando l'allenamento della schiena, muscoli pettorali, braccia e così via.

Se si trascura l'esercizio della parte superiore del corpo, può comparire una postura non abbastanza dritta, gobba, spalle rotonde, ecc. e se si trascura l'esercizio della parte inferiore del corpo, può comparire una parte superiore del corpo forte, una parte inferiore del corpo magra, e l'aspetto dell'intera persona è strano!

Le raccomandazioni possono essere seguite:Petto - Schiena - Spalle - Braccia - Gambe - Core (vita e addome)L'ordine di esecuzione degli allenamenti.

allenamento aerobico

L'allenamento aerobico viene messo in secondo piano rispetto all'allenamento della forza, soprattutto perché il rischio dell'allenamento della forza è più elevato rispetto all'esercizio aerobico, se si mantiene un'abbondante forza fisica per completare l'allenamento della forza, il rischio di lesioni è ridotto, mentre l'allenamento aerobico e l'allenamento HIIT hanno lo scopo di bruciare i grassi, cioè un processo di consumo di calorie, l'allenamento della forza consuma i glicogeni del corpo e poi, in seguito, l'esercizio aerobico, per poter entrare più rapidamente nella fase di combustione dei grassi.

Che si tratti di essere nella migliore forma fisica possibile, di fare allenamenti di forza o di bruciare meglio i grassi, è importante mettere in campo leL'allenamento aerobico si colloca dietro l'allenamento della forza.

stiramento

Lo stretching aiuta a esercitare, accorciare il muscolo torna alla lunghezza originale, e può accelerare il recupero dell'elasticità muscolare, rallentare l'indolenzimento, per evitare lesioni sportive, in modo che la linea muscolare è più sottile, se non si dispone di un buon tratto dopo l'esercizio, i fasci muscolari sono suscettibili di essere sempre più breve, e, infine, diventare un pezzo di muscolo sporgente su, ma anche devono spendere più tempo per allungare, stretching dopo l'esercizio oltre ad alleviare l'indolenzimento muscolare dell'allenamento della forza, può anche essere La linea muscolare modellare, meglio promuovere la crescita muscolare.

Conoscendo l'ordine di base dell'allenamento, è possibile organizzare il proprio programma di allenamento settimanale, che può prevedere 2 allenamenti a settimana, 3 allenamenti a settimana

Fino a 6 allenamenti a settimana.

Solo quando si sviluppa un programma specifico basato sulla propria base di fitness si potranno vedere risultati considerevoli.

Per saperne di più sul fitness, seguiteMovimento Jan Kham (movimento di atletica cinese)Pubblico!

Grazie per l'invito:

Non credo che nessuno possa fornire il processo di fitness più scientifico per questa domanda. Nemmeno io posso fornire il processo più scientifico, ma posso parlare del mio processo di fitness.

Il primo punto di preparazione deve essere fatto:

Riposare bene per assicurarsi di dormire a sufficienza, che è molto potente per il corpo per recuperare, riposare bene è la dieta, l'integrazione di una nutrizione equilibrata, e poi è il momento di prepararsi per il fitness.

Il secondo punto: esercizi di riscaldamento, esercizi di stretching dovrebbero essere fatti a sufficienza, in genere per cinque-dieci minuti, il corpo micro-sudore può essere.

Punto 3: l'allenamento della forza viene eseguito per più di mezz'ora, due o tre serie di trazioni, due serie di bilancieri con manubri o qualcosa di simile, allenamenti con attrezzature fisse e forza libera insieme.

Il quarto punto: esercizio aerobico, jogging a media e lunga distanza per l'allenamento cardiorespiratorio, circa mezz'ora può essere.

Il quinto punto rilassa i muscoli e allunga il movimento.

Naturalmente molte persone ritengono che sia molto semplice, anche il movimento è troppo, la varietà di allenamento della forza, l'esercizio aerobico dovrebbe essere sincronizzato, in modo che lungo la strada, in realtà, la quantità di esercizio è ancora molto grande.

Per una persona media

Conoscere il riscaldamento pre-allenamento e lo stretching post-allenamento.

Sapendo che è necessario fare un po' di cardiofitness per andare a regime, il jogging è un ottimo esercizio introduttivo per il cardio.

Sapendo che la frequenza cardiaca inizia a bruciare grassi quando raggiunge oltre il 70% del suo valore massimo, 20 minuti di HIIT possono essere più efficaci di un'ora di jogging.

Sappiate che il grasso non si trasforma in muscolo e che il muscolo è difficile da costruire, quindi non preoccupatevi di diventare una grande massa muscolare.

Sapere che cos'è il metabolismo basale e che una maggiore quantità di muscoli aumenta il metabolismo basale.

Sappiate che tre parti di pratica e sette parti di alimentazione, mangiate piccoli pasti, non fate una dieta intenzionale, ma controllate l'assunzione di olio, che ha il più alto contenuto calorico, e sostituitelo con proteine ad alto contenuto, che danno comunque i morsi della fame, e sostituitelo con verdure e patate, arachidi, mais, riso integrale e zucca.

Sapere che finalmente la perdita di peso non significa perdita di grasso e concentrarsi sui rapporti tra grasso corporeo e grasso.

Infine, sappiate che allenarsi è solitario, noioso e se volete smettere ricordatevi perché avete iniziato. Dite a voi stessi che, visto che dovete passare l'inferno, andate avanti.

1. 7 ore di sonno adeguato

Un sonno adeguato è garanzia di un allenamento di qualità; assicura la capacità dei nervi di reclutare i muscoli, la velocità di reazione e la capacità di movimento per evitare infortuni sportivi. Facile causa di infortuni sportivi.

2. Attrezzature per la formazione

Prima di fitness deve scegliere il giusto abbigliamento sportivo e scarpe sportive, che è quello di proteggere la premessa della sicurezza di formazione, se c'è un grande allenamento con i pesi, si prega di preparare una buona attrezzatura protettiva, come cinture di richiamo; preferenza personale per i guanti, anche se con i guanti mano sarà anche la stessa usura.

Le cuffie Bluetooth sono un must per me, ed è meglio stilare una lista di brani musicali per l'allenamento per non essere interrotti.

3. Energia e acqua prima dell'allenamento

Personalmente, consiglio: integratore di proteine in polvere + pane integrale + banana

(Gli integratori sono altamente raccomandati, ad eccezione delle proteine in polvere; altri, come la creatina, la L-carnitina, ecc. sono a discrezione dell'individuo).

4. Riscaldamento

Riscaldarsi prima del fitness è un'ottima abitudine, il riscaldamento in anticipo può muovere tutte le parti del corpo, i muscoli e le articolazioni per essere attivati, in modo che la contrazione muscolare di più efficiente, ma anche accelerare la circolazione del sangue del corpo, per evitare lesioni durante l'esercizio, il più importante è il riscaldamento psicologico, infatti, se si esercita regolarmente, a quel tempo il corpo avrà un leggero sudore, fare il loro preriscaldamento.

Il riscaldamento non deve essere necessariamente lungo e pesante, ma può consistere in allungamenti dinamici o in serie di pesi leggeri dei principali movimenti composti dell'allenamento; sono sufficienti da 5 a 10 minuti di leggera sudorazione.

Anche la scelta di eseguire torsioni del corpo a gambe alte e salti aperti e chiusi può funzionare.

5. Formazione di base

Iniziate ad allenarvi secondo il vostro piano di allenamento.

I programmi di fitness sono solitamente costituiti da un nucleo di obiettivi di allenamento che coprono il piano muscolare target + movimenti di allenamento + volume di allenamento.

I tipi di programmi di fitness si possono classificare a grandi linee in：Allenamento di differenziazione di una singola parte, differenziazione di più parti della parte superiore e inferiore del corpo, allenamento di differenziazione di spinta/trazione/gamba, allenamento FULL BODY.

R. L'allenamento a differenziazione parziale consiste nell'allenare 1 gruppo muscolare alla volta, un ciclo alla settimana e non meno di 10 serie per allenamento.

B. Divisioni multi-sito, come quelle per la parte superiore e inferiore del corpo, in cui l'intera muscolatura della parte superiore del corpo viene allenata insieme e l'intera muscolatura della parte inferiore del corpo viene allenata insieme, in modo 2 off 1.

C, il giorno delle spinte per fare petto, spalle e tricipiti, il giorno delle trazioni per fare schiena e bicipiti e il giorno delle gambe per fare la parte inferiore del corpo, due cicli a settimana.

D. ALLENAMENTO COMPLETO DEL CORPO, ogni volta principalmente attraverso movimenti composti per allenare i muscoli di tutto il corpo, a giorni alterni.

Secondo la scienza, il programma di allenamento per tutto il corpo può garantire frequenze multiple e il riposo dei gruppi muscolari, è un allenamento relativamente buono, ma per lo sviluppo del piano sarà anche più impegnativo; l'allenamento in una sola parte non si prende cura di ogni gruppo muscolare per riposare per 48 ore di questo obiettivo duro, ma sarà sufficiente per allenare i gruppi muscolari target.

Personalmente finora non ritengo che uno sia necessariamente migliore dell'altro; per gli studenti che hanno appena iniziato a praticare fitness, il programma whole body è un metodo più facile da seguire per evitare infortuni, ridurre la quantità di allenamento di un singolo gruppo muscolare, aumentare la frequenza di allenamento dei gruppi muscolari, più adatto ai principianti per padroneggiare le abilità dei movimenti di allenamento composti, ridurre il dolore ritardato e così via, giusto. (Ritengo che ci siano ancora molti benefici del programma per tutto il corpo).

Programma di formazione di base

Punti chiave della formazione:

R. Se il programma di allenamento prevede sia la forza che il cardio, è più vantaggioso eseguire l'allenamento della forza prima di quello del cardio per lo sviluppo muscolare o la perdita di grasso.

B. L'allenamento della forza viene eseguito prima per la parte superiore del corpo, poi per quella inferiore e per ultimo per gli addominali.

C. I movimenti di allenamento sono prima movimenti composti multiarticolari e poi movimenti monoarticolari.

D, ricordarsi di reintegrare l'acqua durante l'allenamento, non aspettare di avere sete, piccoli sorsi, l'intero allenamento è meglio integrare 600-800 bevande sportive.

E. È meglio mantenere gli intervalli tra le serie di allenamento della forza tra 60-120.

Naturalmente, con l'allenamento con i pesi, si può riposare per 5 minuti e i muscoli non si raffreddano così facilmente.

F. Non fate allenamenti di forza per più di 90 minuti, infatti il vostro mioglicogeno sarà in grado di farvi girare e rigirare per tutto questo tempo, non c'è bisogno di mischiare le cose in palestra.

6. Stretching dopo l'allenamento

Lo stretching non deve essere necessariamente successivo all'allenamento, ma dopo l'allenamento può essere particolarmente utile.

Lo scopo principale dello stretching è quello di migliorare la flessibilità, l'elasticità e l'allungamento dei tessuti corporei come tendini, muscoli, fasce e pelle, al fine di ampliare la gamma di movimenti delle articolazioni e dei sistemi articolatori.

Naturalmente lo stretching professionale può eliminare alcuni dei dolori sottostanti del corpo, come le cadute, ed è meglio farsi assistere da un professionista.

Il principio dell'allungamento:

a Evitare il dolore

Un leggero dolore durante lo stretching farà sentire le persone a proprio agio, ma allungandosi fino al punto di dolore, il corpo penserà di essere in crisi e si autoproteggerà attraverso la contrazione, il che è contrario allo scopo dello stretching, quindi non sentirà il dolore e sarà comunque costretto ad allungarsi.

b Stiramento lento

L'allungamento troppo veloce, che si verifica nello stretching dinamico, in cui il corpo pensa attivamente che il muscolo stia per essere strappato o lesionato, quindi il corpo esegue una contrazione muscolare e l'allungamento è inefficace.

cStretching dei muscoli giusti

Lo stretching deve essere standardizzato, perché se non è corretto può causare danni all'organismo; lo stretching può poi trasformarsi in strappo e peggiorare il corpo, motivo per cui alcune persone trovano lo stretching inutile e doloroso. Lo stretching è in realtà una cosa particolarmente piacevole da fare.

7. Pasto post-pratica

Sia che si tratti di costruire muscoli o di perdere grasso, assumere una quantità sufficiente di proteine entro 30 minuti dall'allenamento è molto utile.

Lo standard personale è ancoraIntegratore di proteine + glutammina + biscotti integrali。

L'allenamento personale seguirà fondamentalmente subito dopo il pasto principale.

8. Pulizia personale

Il fitness tende a far sudare molto, quindi molte persone non vedono l'ora di fare una doccia fredda dopo l'allenamento, ma mai. Non solo non favorisce il recupero muscolare, ma influisce anche sulla circolazione sanguigna, causando un insufficiente afflusso di sangue al cervello, al cuore e ad altre parti del corpo, con conseguenti vertigini, debolezza e altri sintomi.

Si consiglia di riposare per circa 30 minuti dopo l'allenamento e, dopo che il corpo è tornato allo stato pre-allenamento, di fare una doccia con una temperatura dell'acqua vicina a quella corporea.

Questi sono i processi di fitness che suggerisco, e sulla mia home page ci sono anche alcuni video didattici di fitness a cui potete fare riferimento, quindi spero che vi aiutino!

Conoscete il procedimento corretto per allenarvi?

passo di fitness

1. Rilassamento della fascia superficiale

Il rilassamento della fascia superficiale può spesso essere effettuato semplicemente eseguendo degli allungamenti statici con un albero di schiuma. La flessibilità delle articolazioni coinvolte nel movimento viene regolata e migliorata per aprire la mobilità articolare.

2. Attivazione dei muscoli stabilizzatori

Se si eseguono esercizi di spinta, durante il riscaldamento è necessario attivare il serrato anteriore, che contiene il gruppo muscolare della cuffia dei rotatori. L'attivazione dei muscoli stabilizzatori impedisce l'insorgere di lesioni e dolori sportivi. Inoltre, consente un maggiore sforzo durante l'allenamento, una maggiore intensità di movimento e una maggiore sicurezza e stabilità.

3. Se si esegue un allenamento in stile bodybuilding, è possibile attivare i muscoli target;

Se si eseguono altri schemi di movimento, è necessario eseguire esercizi di stabilizzazione dinamica delle articolazioni.

4. Inizio della formazione formale

Anche il processo di allenamento formale è graduale, come nel caso dell'allenamento della forza, dove la resistenza scelta è graduata per rendere l'intero allenamento più sicuro. Ed è più efficiente quando si tratta di allenarsi.

Fitness per molti anni di piccoli capelli Rui, pro-test affidabile processo di fitness è il seguente!

Di seguito P parlerà della sua personale comprensione del processo di fitness.

E chiarite i vostri obiettivi di forma fisica prima di iniziare ufficialmente l'allenamento.

Quindi, impostare un programma di formazione in base allo scopo.

Fase 1: riscaldamento di tutto il corpo

Quando si parla di un corretto ordine di fitness in palestra, prima di tutto, il riscaldamento prima dell'esercizio è un passo molto necessario, gli esercizi di riscaldamento possono rendere il corpo gradualmente adatto allo stato del movimento, è possibile evitare crampi o distorsioni e altri incidenti nel processo di esercizio.

Si consiglia di riscaldarsi con un attrezzo cardio per 5-10 minuti prima di iniziare l'esercizio, in modo che il corpo sudi un po'. Ad esempio, il tapis roulant non è consigliato a chi ha un peso elevato, mentre la macchina ellittica è una buona scelta.

Il suo scopo è semplicemente quello di promuovere un aumento della frequenza cardiaca, stimolare la frequenza respiratoria, aumentare il flusso sanguigno e contribuire al trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, contribuendo al contempo ad aumentare la temperatura dei muscoli.

Fase 2: riscaldamento con attività comuni

Si tratta di un riscaldamento completo del corpo seguito da un riscaldamento delle articolazioni corrispondenti. Ad esempio, se oggi si svolgerà un allenamento per la parte superiore del corpo, come petto, schiena, spalle, ecc. è necessario riscaldare le articolazioni delle spalle per evitare il rischio di lesioni alle spalle durante il prossimo allenamento ufficiale.

Perché è importante riscaldare l'articolazione della spalla prima dell'allenamento della parte superiore del corpo?

L'articolazione della spalla è il fulcro del movimento della parte superiore del corpo, è una posizione centrale molto importante, qualsiasi azione di allenamento della parte superiore del corpo utilizzerà quasi sempre la partecipazione dell'articolazione della spalla, la pratica della parte inferiore del corpo della trazione dura sono richiesti articolazione della spalla. Ma a causa della struttura dell'articolazione della spalla, è un'articolazione che è facile da essere ferita dopo tutto, spesso l'inattività è facile da causare l'artrite, allo stesso tempo il carico è troppo pesante è anche facile da causare danni alle articolazioni.

Le articolazioni della spalla e le altre articolazioni saranno relativamente deboli, quindi nell'allenamento degli arti superiori si dovrebbe prestare la massima attenzione all'allenamento delle spalle prima della spalla per ottenere un riscaldamento sufficiente e un rafforzamento dei muscoli della spalla. In questo modo non solo otterremo un migliore effetto di allenamento, ma potremo anche proteggere meglio l'articolazione della spalla.

Ecco alcuni esempi di riscaldamento comune per le spalle:

1. Fascia elastica per le spalle

Le bande elastiche sono ottimi e comodi ausili per l'allenamento e possono essere regolate modificando la distanza della presa per regolare la tensione, i principianti con una presa più ampia possono ridurre la difficoltà, quando la flessibilità del più tardi può ridurre la distanza della presa, in modo che l'elasticità è maggiore, l'effetto di allungamento è migliore.

2. Rotazione dei manubri

Con le mani sollevate, iniziare in una posizione simile a una pressa per le spalle con le braccia piegate vicino a 90 gradi e gli avambracci e il busto vicini a 90 gradi. A questo punto afferrate i manubri, fate partire le spalle e ruotatele verso il basso finché gli avambracci e il busto non sono perpendicolari, quindi ruotate esternamente le spalle per sollevare i manubri verso l'alto! Fate attenzione a muovervi lentamente e in modo controllato durante il movimento!

3. Rotazione esterna con manubri

Tenendo le mani all'altezza delle articolazioni dei gomiti contro il corpo, ruotate le braccia verso l'esterno il più possibile, quindi controllate lentamente il peso verso il basso.

Fase 3: allenamento della forza

Sia che si tratti di costruire muscoli o di perdere grasso, non bisogna trascurare l'allenamento della forza. Nelle prime fasi dell'apprendimento del modello di movimento e della raccolta della potenza muscolare "un po' difficile per i neofiti", passo dopo passo, il numero totale di serie di allenamento cerca di controllare anche le 16-24 serie dell'aspetto. Non cambiare sempre il movimento di allenamento ogni volta che ci si allena, e non perseguire grandi pesi per il bene dell'aspetto, non avere un volto ma danneggiare il corpo.

Gli esercizi di forza dovrebbero essere basati sull'allenamento con le attrezzature e i pesi liberi come complemento. Perché le attrezzature fisse hanno una certa traiettoria di movimento è più facile da padroneggiare, i gruppi muscolari di destinazione sarà meglio per trovare la sensazione, ma anche per ridurre il rischio di lesioni nei primi appena fitness; e le persone principianti fitness in genere nucleo non è buona forza è scarsa, quindi se si esegue ciecamente l'allenamento macchina libera è facile essere feriti. Il tempo di allenamento è meglio controllato entro un'ora.

Scelta del peso e delle ripetizioni

Se si sta aumentando il peso, la raccomandazione è di utilizzare il sessanta per cento del peso massimo, con ripetizioni limitate a 6-12 volte.

Pausa tra i gruppi

In base alle proprie condizioni fisiche e all'intensità dell'allenamento, il tempo di riposo generale è di circa 1-3 minuti. Ad esempio, con lo squat ad azione composta si può riposare un po' di più dopo aver completato un gruppo; con il piegamento ad azione monoarticolare si può ridurre il riposo tra i gruppi. Ma non lasciate che il vostro corpo finisca di recuperare.

Il metodo di allenamento più comune è l'allenamento differenziato. In parole povere, significa che durante l'allenamento viene allenata solo una parte del muscolo, invece di allenare tutto il corpo in una volta sola.

Ad esempio:

Petto + testata tripla

Panca piana con bilanciere 4×6-12

Panca piana inclinata con bilanciere 4×6-12

Panca piana con manubri 4×6-12

Panca inclinata con manubri 4×6-12

Estensione delle braccia a doppia barra 4×6-12

Estensione delle braccia con manubri dietro il collo 4×6-12

Trazioni a braccio dritto 4×6-12

......

Personalmente, non raccomando di eseguire l'esercizio del pizzico al petto finché la latitudine non è aumentata nella fase iniziale.

[Indietro + Seconda testa

Remata sopra la testa con bilanciere 4×6-12

Tiro in alto 4×6-12

Voga da seduti 4×6-12

Barra dritta in basso 4×6-12

Curl con manubri in piedi 4×6-12

Riccioli concentrati 4×6-12

......

腿

Squat 4×6-12

Alzate delle gambe 4×6-12

Affondi 4×6-12

Piegamenti delle gambe da seduti 4 x 6-12

Curl per gambe sedute 4×6-12

......

肩

Pressa con manubri da seduti 4×6-12

Plank anteriore con manubri 4×6-12

Plank laterale con manubri 4×6-12

Volantini con manubri 4×6-12

......]

Fase 4: allungare e rilassare

In questo caso ci riferiamo allo stretching statico dopo l'allenamento. Lo stretching statico è il processo di posizionamento del nostro corpo vicino ai limiti del movimento articolare. Lo stretching statico dopo l'allenamento può aiutarci a rilassare i muscoli e a migliorare la flessibilità. Lo stretching statico può riportare i muscoli alla loro lunghezza originale e migliorarne l'estensibilità. La persistenza a lungo termine può aumentare l'ampiezza di movimento delle articolazioni.

Lo stretching statico è generalmente più indicato per il dopo allenamento.

Infine, nel dare qualche consiglio:

Suggerimento 1: fate lavorare prima i gruppi muscolari più grandi e poi quelli più piccoli.

Il processo di fitness non è un mix and match casuale, ogni movimento viene praticato una volta per ottenere buoni risultati. I movimenti di allenamento dei grandi gruppi muscolari porteranno all'allenamento di un altro gruppo muscolare specifico all'interno dei movimenti di allenamento dei grandi gruppi muscolari porteranno all'allenamento di un altro gruppo muscolare specifico all'interno dei movimenti di allenamento dei grandi gruppi muscolari.

Ad esempio, i tricipiti sono utilizzati nella panca piana. Se si allenano prima i muscoli piccoli e poi quelli grandi quando i muscoli piccoli sono già un po' sottopotenziati, i muscoli assistenti non saranno in grado di partecipare all'allenamento al massimo delle loro capacità e l'allenamento dei muscoli grandi diventerà meno efficace.

Suggerimento 2: Lavorate prima sulle aree deboli e poi su quelle forti.

Per prima cosa dobbiamo capire qual è esattamente lo scopo del nostro fitness? Si tratta di allenare una determinata parte del corpo oltre il normale? O è quello di coordinare l'intero corpo e svilupparlo? Credo che lo scopo della maggior parte delle persone sia il secondo. Pertanto, dobbiamo capire che nel processo di fitness c'è un effetto "short-board", una certa parte debole, che può influenzare l'effetto dell'allenamento a lungo termine.

Facciamo un esempio: se volete completare delle trazioni, i vostri muscoli dorsali possono sostenervi per fare 12 ripetizioni per set, ma la vostra forza di braccia non è sufficiente, quindi potete fare solo 8 ripetizioni per set, l'effetto dell'allenamento è molto diverso?

Pertanto, dovremmo puntare a uno sviluppo multidirezionale e completo, piuttosto che incoraggiare lo sviluppo di una determinata parte dei muscoli. Uno degli esempi più comuni è la coscia di montone, spesso menzionata nei circoli di fitness, che è causata dal fatto di concentrarsi solo sugli allenamenti della parte superiore del corpo e di trascurare quelli della parte inferiore.

Raccomandazione 3: prima l'azione composta, poi l'azione isolata

Nell'allenamento del fitness, i movimenti si dividono in composti e isolati, e il principio da seguire è che prima vengono i movimenti composti e poi quelli isolati.

I movimenti di allenamento composti si contrappongono ai movimenti di isolamento, che sono movimenti che lavorano su una singola area muscolare, mentre i movimenti di allenamento composti sono movimenti che lavorano su più gruppi muscolari.

In generale, più articolazioni sono collegate e più muscoli sono coinvolti, più significativo sarà l'effetto totale dell'allenamento. Pertanto, si può affermare che l'allenamento con movimenti composti è un one-two punch e più efficiente. I movimenti composti tipici sono: squat, panca, trazioni forti e così via.