Prima di tutto, correggere un punto, gli addominali non sono otto fisso, ma varia da persona a persona, ci sono 5, 6, 7, 8, e anche 10, questo è una predisposizione genetica a decidere, dal momento della nascita, i muscoli addominali sono stati stereotipati, come le linee dei nostri palmi, non è già fissato alla nascita? Gli addominali sono anche un motivo, anche se vediamo la maggior parte delle persone sono un pezzo di addominali 😂😂, in realtà, chiunque ha gli addominali, solo dal grasso al profondo sepolto 😂😂 perché gli addominali è un normale umano deve avere!

Per quanto riguarda il modo in cui avere gli addominali, ci sono due condizioni fondamentali che devono essere soddisfatte: una è un basso livello di grasso corporeo, che può essere vagamente visto nei ragazzi intorno al 15% di grasso corporeo!

La seconda condizione è quella di potenziare la stimolazione della latitudine dei muscoli addominali

. Come si suol dire, i grassi con i pettorali e i magri con gli addominali sono degli hooligan, il che significa che non vale la pena di menzionare la

I due punti di cui sopra per raggiungere, rivelando affascinanti addominali non è più un sogno, gli addominali della maggior parte delle persone sono asimmetrici, ma può avere addominali ha superato più di ottanta per cento delle persone!

Ecco una serie di metodi di allenamento per gli addominali per darvi, fino a quando si insiste, le mani nude può allenare gli addominali

Le mosse non armate di cui sopra sono semplici e facili da eseguire, non è necessario alcun attrezzo aggiuntivo per assistervi, le migliori mosse per la costruzione muscolare a casa! Iniziate ad allenarvi e fate il tifo per una persona più perfetta! Sono RuiYuXing Fitness, hobby del fitness disarmato, benvenuto a seguire!

Salve, sono felice di rispondere alla sua domanda, sono YAN Jianchao, un istruttore di fitness di Saipu.

Gli addominali sono il gruppo muscolare esteticamente più gradevole del corpo di un uomo e questi addominali a 8 sono anche molto attraenti per le donne. Tuttavia, nella vita gli uomini non prestano attenzione agli addominali e non conoscono nemmeno il modo per esercitarli. Oggi vi insegneremo alcuni semplici metodi, 30 giorni per allenare gli addominali a 8!

Alzate delle gambe sospese: 2 serie di ✖10-15 ripetizioni, 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Curl: 2 serie di ✖20-30 ripetizioni, 30-60 secondi di pausa tra le serie.

Alzate supine delle gambe: 2 serie di ✖15-20 ripetizioni, con una pausa di 30-60 secondi tra le serie.

Torsioni russe: 2 serie di ✖20-30 ripetizioni, pausa di 30-60 secondi tra le serie.

Alzate a due teste: 2 serie di ✖10-20 ripetizioni, 30-60 secondi di pausa tra le serie.

Sostegno in plank: 2 serie ✖ sostegno fino all'esaurimento, 30-60 secondi di pausa tra le serie

Esercitatevi con i movimenti di cui sopra da 2 a 3 volte alla settimana, completandoli tutti ogni volta.

ristorazione

1, la cosa principale è aderire all'abitudine di mangiare meno e più frequentemente, in modo da evitare un'assunzione eccessiva di calorie.

2, le proteine e i carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino e a pranzo, così come le verdure, e la migliore fonte di carboidrati dovrebbe essere a base di foraggio grezzo.

3, è possibile consumare verdura e frutta fresca a ogni pasto supplementare, e sono ammessi anche gli albumi d'uovo.

4, non ingerire nulla la sera prima di andare a letto e mangiare principalmente verdure fresche, frutta e petti di pollo per cena, evitando di mangiare cibi di base.

Aerobica: se la percentuale di grasso corporeo è elevata, si consiglia di eseguire esercizi aerobici per 30-60 minuti da tre a sei volte alla settimana.

Se c'è ancora non capire il problema, è possibile seguire noi, e poi lo sfondo del messaggio privato Oh ~!

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Io sono una persona comune, l'investimento in fitness un tappetino yoga comune 68 yuan una ruota addominali più tappetino inginocchiatoio set di 55 (Decathlon) così ha iniziato la propria strada di fitness, in un primo momento dalla difficoltà più semplice per iniziare, ogni settimana eroSei giorni di allenamento.，Un giorno di riposo，30-45 minuti di esercizio fisico al giornoL'intensità non era troppo alta e ho programmato i giorni di riposo per le mie amiche per riposare e uscire a fare shopping. Ogni allenamento inizia con un tappetino da yoga in camera da letto, un cambio di pantaloncini e uno speedo. Prima dell'allenamento, bisogna fare un semplice riscaldamento e stretching per allungare i muscoli in modo da non farsi male. Una volta terminato il riscaldamento, è il momento dell'allenamento vero e proprio. Ogni giorno le parti dell'allenamento sono diverse, in genere i movimenti dell'esercizio sono l'appoggio piatto, l'appoggio piatto inclinato verso l'alto, l'appoggio piatto su una gamba sola, le flessioni, le flessioni a diamante (l'intensità iniziale), l'appoggio incrociato (il braccio iniziale sarà tremolante), le flessioni a mano libera, le flessioni laterali in vita, le flessioni a distanza ampia, le flessioni a ragno che toccano alternativamente la spalla, gli squat profondi, i curl, i ponti glutei, le flessioni in ginocchio (sfoghi), gli squat statici contro il muro (personalmente mi sento abbastanza forte), e gli altri due sono uguali. Personalmente lo sento piuttosto intenso), mezzi squat su sedia overhead.

Per praticare gli addominali a otto è necessario praticare gli esercizi Tocco delle ginocchia in posizione supina, staffe invertite in posizione supina, riccioli piatti, riccioli assistiti a destra e a sinistra, sollevamento e serraggio delle ginocchia a destra e a sinistra, appoggio piatto, allungamento delle gambe in posizione supina, sollevamento alternato della metà superiore delle gambe in posizione supina, serraggio e salto dell'appoggio, risalita a due teste con una sola gamba, bicicletta aerea, riccioli a 90 gradi, affondo alternato dei piedi, risalita a due teste con gambe curve, sollevamento delle ginocchia in posizione prona, rotazione dell'appoggio a V, mulino a vento in posizione supina. Fondamentalmente, si può aiutare a praticare gli addominali, il prezzo è quello di insistere, la parte posteriore dell'azione specificamente messo in avanti per praticare i muscoli addominali non richiedono di fare veloce, richiedono lento, per sentire il senso strappato dei muscoli addominali (davvero difficile) non è facile da aderire, in un primo momento sentire l'intensità non è grande, e quindi la pratica quasi stanco e poi continuare a praticare è difficile da aderire. Dopo ogni praticaDeve deve deve deve deveVai avantistiramentoAltrimenti il turno del giorno sarà come rimanere a disagio, è molto difficile. Stretching addominale è sdraiato sul tappetino yoga rilassamento corpo inferiore superiore con le mani per sostenere tutto il corpo a chinarsi indietro e poi respirare profondamente, sentire il loro addome è molto acido, ma molto fresco su di esso, non devono sopraffare per allungare. Dopo aver allungato l'addome nella parte posteriore per allungare un po ', in ginocchio sui fianchi tappetino yoga fare nei piedi e poi la schiena e le mani (sul tappetino yoga) in avanti, fare la respirazione profonda, sentire la sensazione di stretching schiena può essere.

Spero che quanto ho scritto sia utile. Grazie. Abbia cura di bere molta acqua.

Sono nicebodyR, sono specializzata in fitness da cinque anni e sono felice di rispondere alle vostre domande!

Vorrei iniziare dicendo che non è quello che mi state chiedendo.

Quello che sto cercando di dire è che gli addominali non sono qualcosa che lui ha e tu no, tutti li hanno, è solo questione di mostrarli o meno.

Quanti muscoli addominali non è che si pratica fuori, ma le ragioni fisiche innate, alcune persone sei, alcuni otto, e anche più dieci muscoli addominali

Quindi cambierò la domanda in "Come ottenere addominali velocemente" per ora?

E c'è ancora una volta una distinzione, sareteMostrami gli addominali.tuttaviaAvere addominali ben definiti e più spessi

Innanzitutto, se volete mettere in mostra gli addominali che già avete, è semplice.

Fare più di 40 minuti di aerobica ogni giorno, controllare la vostra dieta, quando il vostro tasso di grasso corporeo verso il basso ad un certo grado dopo gli addominali naturalmente apparso, questo credo che si dispone di un tale amico intorno a voi, magro fuori dei muscoli addominali!

In secondo luogo, se volete addominali ben definiti e più spessi, dovrete impegnarvi un po'...

Se si dice che il tipo di corpo è più robusto, è bene dire, ogni giorno per fare 2 ~ 3 gruppi (ogni gruppo dovrebbe avere almeno sei tipi di movimenti, solo fare crunch è difficile allenare gli addominali) esercizio addominale, esercizio e poi circa 30min cardio, può aderire ai 20 giorni o giù di lì, i muscoli addominali sarà l'inizio della forma!

Se dite che siete molto magri, allora il primo compito per voi è quello di mangiare di più, più riposo, meno aerobica, "grasso fino", accoppiato con la forza dell'esercizio, in modo che lo spessore dei muscoli addominali aumentato a poco a poco, aderire ad esso, si avrà la pienezza dei muscoli addominali che si desidera. Questo non oso darvi dire tempo, perché la perdita di grasso fino a quando si lavora duro è ancora relativamente buono per perdere, ma si vuole guadagnare peso, questo problema di massa corporea è molto critico. Ma nicebodyR può dirvi che nulla è facile, bastone con esso, ciò che si desidera può essere in ritardo, ma arriverà alla fine!

Ok, è tutto per questa risposta.

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Questo è nicebodyR, un media di self-publishing che si concentra sulla condivisione di prodotti secchi

Sono stato nell'esercito e mi sono allenato in palestra e sono qui per condividere la mia esperienza con voi!

La prima cosa da stabilire è che "tutti hanno gli addominali, sono solo bloccati da uno spesso strato di grasso all'esterno". Non pensate che gli addominali derivino dall'esercizio fisico, preferisco pensare che siano "magri" (non salutarmente magri, ovviamente).

Per avere gli addominali, personalmente penso che: l'allenamento è un aspetto dell'alimentazione e il riposo è più importante! Le vere persone che si dedicano al fitness devono sapere che "tre parti di allenamento, sette parti di alimentazione, dieci parti di sonno". Non limitatevi ad allenarvi duramente, a saper solo sudare, ma dimenticate di integrare l'alimentazione e il riposo!

La prima cosa da fare per ottenere un pacco da otto è sapere quante calorie si consumano in un giorno, cambiare la propria dieta con meno sale, meno olio, più cucina, rinunciare all'alcol (che ha un enorme impatto sulla forma fisica) e usare patate dolci, cereali e altri alimenti sazianti come punti fermi! Petti di pollo Come ho detto, alimenti ad alto contenuto di fibre come supplemento. Consumate pasti piccoli e frequenti e bevete molta acqua.

Il passo successivo è l'esercizio aerobico. Ci sono molti modi per fare esercizio aerobico, come la corsa, il salto della corda, la lotta con la corda ...... Se dovete andare in palestra, vi consigliamo di allenare di più le gambe, non pensate solo a un addome perfetto Il muscolo umano è un grande insieme Chrysler inferiore è un posto perfetto, quindi non è sufficiente!

L'ultima e più importante goccia è il riposo!!!! Cercate di andare a letto prima delle 23.30 e non rimanete svegli fino a tardi. Il corpo si riprende con il sonno e una buona notte di riposo può darvi il doppio dei risultati con la metà dello sforzo!

(La foto è la mia foto nell'esercito. In effetti, gli addominali non sono molto evidenti, c'è ancora un cerchio di grasso sulla pancia, soprattutto ai lati della vita è particolarmente difficile da perdere, il controllo delle abitudini alimentari rigorose è la chiave. Purtroppo, non posso farlo nell'esercito).

Spero che tutti abbiano un corpo perfetto e cadente. Tutti hanno gli addominali 😄.

Il modo migliore per praticare gli addominali è in realtà una parola "pratica", se non si continua a praticare, e quindi il metodo migliore è inutile, per praticare gli addominali, bisogno di pagare una certa quantità di tempo e di energia.

riccioli supini

Questo movimento è un ottimo allenamento per gli addominali superiori. Per prima cosa, sdraiatevi supini sul tappetino, piegate le gambe alle ginocchia e appendetevi a novanta gradi, quindi tenete le mani dietro le orecchie. Quando espirate, fate rotolare il ventre verso l'alto e, quando inspirate, tornate alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio.

rotolamenti in posizione supina

Questa azione serve soprattutto ad allenare i muscoli addominali obliqui, che di solito sono comuni a entrambi i lati della ciccia. Per prima cosa sdraiatevi supini sul tappetino, gambe piegate alle ginocchia sospese, busto semisdraiato, entrambe le braccia leggermente dritte sul petto. Durante l'esercizio, il ritmo è rallentato, l'effetto è migliore.

chin-up (esercizio fisico)

È un esercizio difficile e molte persone non riescono a completare le trazioni perché hanno troppo grasso corporeo e sono così pesanti che le braccia e la schiena non sono abbastanza forti per sostenerle. Se ci si dedica alle trazioni per lungo tempo, l'allenamento per gli addominali è incommensurabile!

Io sono interessante, amorevole, profondo, il vostro uomo affidabile caldo Shangguan Long, per voi di condividere la conoscenza di esercizio e di dimagrimento, benvenuto a interagire e lo scambio!

Fare addominali. Circa 50-70 al giorno. Ottimi per far lavorare il quadricipite addominale superiore.

Modi per allenare i muscoli addominali inferiori. Sdraiarsi sul letto, con le gambe dritte e tirarsi su lentamente, poi rimettersi a posto, e poi tirarsi su, ripetuto almeno 40 volte al giorno, per la rimozione della ciccia non è un modo.

Un altro metodo molto diffuso è il supporto plank. Questo metodo è ottimo per costruire gli addominali. All'inizio tenetelo per 1 o 2 minuti e poi aumentatelo lentamente. Praticate questo metodo per un mese e vedrete un grande aumento.

L'ultimo è il Bent Knee Regroup: i passaggi consistono nel raddrizzare le ginocchia in posizione seduta, inclinare il busto all'indietro per mantenere l'equilibrio, quindi piegare le ginocchia e infilare lo stomaco per piegare gli addominali il più possibile. Cercate di non toccare i piedi a terra durante l'esercizio.

Per esercitarsi in modo rapido, si può prolungare il tempo, aumentare le ripetizioni e l'intensità e continuare a farlo finché il corpo lo sopporta.

Gli elementi essenziali degli addominali:

Il corpo è disteso supino su un tappetino con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. È importante non immobilizzare i piedi sul pavimento (ad esempio, con un compagno che tenga le caviglie con le mani), altrimenti i flessori delle cosce e delle anche si uniranno al lavoro, riducendo così il carico di lavoro dei muscoli addominali. Inoltre, gli addominali con le gambe dritte comportano un carico maggiore sulla schiena, che può causare danni a quest'ultima. La posizione delle mani dipende dalla forza dei muscoli addominali, perché più le mani sono vicine alla testa, più difficile sarà sedersi. I principianti possono posizionare le mani su entrambi i lati del corpo e, man mano che si abituano o che la loro forma fisica migliora, possono incrociare le mani davanti al petto.

Infine, si può anche provare a incrociare le mani dietro la testa, ma ogni mano deve essere posizionata sulla spalla opposta del corpo. Non incrociate mai le dita dietro la testa per non affaticare i muscoli del collo e ridurre il carico di lavoro dei muscoli addominali.

L'esercizio deve essere eseguito a un ritmo lento, come un replay al rallentatore. Quando i muscoli addominali tirano il corpo verso l'alto, è necessario espirare per garantire che tutti i muscoli più profondi dell'addome siano coinvolti allo stesso tempo.

Dopo aver sollevato il corpo a 10-20 centimetri da terra, stringere i muscoli addominali e fare una pausa, quindi abbassare lentamente il corpo nella posizione iniziale. Quando la schiena tocca terra, si può iniziare il ciclo successivo. Durante un sit-up, i muscoli addominali sono coinvolti solo nella fase iniziale, dopodiché sono i flessori dell'anca a svolgere il lavoro.

Gruppo muscolare target: obliqui addominali esterni

Punti azione:

1. Il corpo è sdraiato su un fianco sul tappetino, la gamba superiore è piegata, l'angolo tra la coscia e il polpaccio è di circa 60 gradi, il piede è a terra, il ginocchio è perpendicolare al terreno, la gamba inferiore è piatta sul terreno, il ginocchio è similmente piegato, la gamba è in posizione verticale.

Anche l'angolo tra la coscia e il polpaccio è di circa 60 gradi, il piede è appoggiato sulla parte superiore dell'altro piede, la gamba che sta pestando il terreno è fissata in una posizione, la parte superiore del corpo è inclinata, la spalla dello stesso lato del piede che sta pestando il terreno è staccata dal terreno e l'altro lato è vicino al terreno, il braccio superiore è appoggiato sull'altra spalla e il braccio inferiore è raddrizzato e appoggiato naturalmente sul tappetino.

2. In primo luogo, fare un respiro profondo, poi stringere gli obliqui addominali sul lato distale del terreno, ed espirare allo stesso tempo, e poi inspirare allo stesso tempo, gli obliqui addominali lentamente rilassarsi, e il corpo torna alla posizione originale, e poi ripetere l'esercizio può essere.

Avvertenze:

1. Il punto più importante nell'esercizio dei muscoli obliqui esterni è l'equilibrio tra i due lati; ad esempio, prima si esegue il lato sinistro, poi il gruppo successivo dovrebbe eseguire il lato destro. Questo perché la prima serie sarà più energica e leggermente più facile da eseguire. Pertanto, per rendere equilibrata la crescita dei muscoli obliqui addominali su entrambi i lati, è necessario regolare l'ordine dei movimenti degli obliqui addominali a sinistra e a destra in ogni serie di esercizi.

2. 4 serie di 4 esercizi alla volta, una serie quando entrambi i lati sono finiti, senza pause. Dopo aver terminato entrambi i lati, fare una pausa di 1-2 minuti prima di iniziare la serie successiva. Eseguire 4 serie da 30-50 ripetizioni per ogni lato. Per dare ai muscoli il tempo di recuperare, esercitarsi a giorni alterni.

3. Si noti che il movimento deve essere standard, altrimenti il muscolo retto addominale darà una mano, compromettendo l'effetto di esercizio del muscolo obliquo esterno dell'addome.

Si tratta di un sollevamento verticale dei fianchi e delle gambe eseguito su un'attrezzatura, più simile al sollevamento dei fianchi e delle gambe in sospensione. In genere il supporto principale è la sedia romana, con doppia barra.

Muscolo bersaglio: Retto addominale nel suo complesso (oltre al retto addominale, sono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena).

Punti azione:

Il confronto con l'ascensore dell'anca sospesa solleva la gamba in modo simile, solo per sostenere l'attrezzatura per stabilizzare il corpo. I dettagli non saranno descritti in dettaglio.

L'allenamento con i pesi può essere effettuato con il bloccaggio dei manubri.

1.Su una sedia romana.(l'immagine a destra mostra il carico del manubrio di bloccaggio del piede)

2.linea in grassetto(l'immagine a destra mostra il carico del manubrio di bloccaggio del piede)

Avvertenze:

1. Questo movimento è in realtà difficile da esercitare completamente nella parte bassa dell'addome.

2. Non fare affidamento sull'inerzia per completare rapidamente l'azione, ma l'addome, i fianchi a ritmo lento di completamento controllato dell'azione, i migliori risultati.

È più simile all'Hanging Leg Raise, ma c'è una differenza fondamentale e significativa. Il primo movimento esercita in ampiezza l'intero muscolo retto addominale, mentre il secondo si concentra sull'esercizio della parte inferiore dell'addome, cioè il muscolo retto addominale inferiore.

Muscolo bersaglio: Retto addominale nel suo complesso (oltre al retto addominale, sono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena).

Punti azione:

1. Piegare generalmente il ginocchio, ma anche raddrizzare la gamba.

2. Inspirando, arricciare e contrarre i fianchi e sollevare le gambe fino a quando i fianchi sono completamente arricciati e contratti e le gambe dritte sono abbastanza dritte da permettere alle dita dei piedi di toccare il bilanciere.

3. Espirare e recuperare lentamente per appoggiare i piedi.

Ginocchio piegato (il destro è un ginocchio piegato ponderato)

Gamba dritta (la destra è pesata)

Avvertenze:

1. Questo movimento è difficile da isolare nella parte inferiore dell'addome.

2. Non fare affidamento sull'inerzia per completare rapidamente l'azione, ma l'addome, i fianchi a ritmo lento di completamento controllato dell'azione, i migliori risultati.

Sembrano molto simili ma c'è ancora una differenza fondamentale, infatti, dal nome inglese non ci si può confondere. Il leg lift richiede che la gamba sia tesa, e può isolare l'esercizio del basso addome; mentre il movimento di hip lift è maggiore, generalmente a ginocchio piegato, può esercitare l'intero muscolo retto addominale (cioè, addome superiore e inferiore), ma può coinvolgere anche i glutei, i gruppi muscolari della schiena.

Le alzate dell'anca in posizione supina sono le più semplici e sono un'ottima opzione per chi ha una debole forza nella parte superiore del corpo.

Muscolo bersaglio: Retto addominale nel suo complesso (oltre al retto addominale, sono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena).

Punti azione:

1. Sdraiatevi su un cuscino o su una panca (ma con le mani in grado di afferrare la panca per mantenerla stabile).

2. Mantenendo le gambe unite e leggermente piegate, sollevare le gambe fino a contrarre l'intero addome; a questo punto la parte bassa della schiena è staccata da terra e le cosce sono vicine alla testa, anziché in posizione verticale, il che costituisce la differenza rispetto all'elevazione delle gambe in posizione supina.

3. Pausa, recupero, ripetizione.

Avvertenze:

1. Si noti la differenza con i sollevamenti delle gambe in posizione supina, l'ampiezza del movimento dei sollevamenti dell'anca in posizione supina è molto più grande, mentre i sollevamenti delle gambe si effettuano quando la parte bassa della schiena si è staccata dalla tavola, in modo che l'intero addome superiore e inferiore sia completamente contratto.

2. Non fare affidamento sull'inerzia per completare rapidamente l'azione, ma l'addome, i fianchi a ritmo lento di completamento controllato dell'azione, i migliori risultati.

3. Il sollevamento dei glutei in posizione supina è in realtà un sollevamento orizzontale dei glutei, per cui l'azione analoga del sollevamento dei glutei su tavola inclinata si riferisce al sollevamento dei glutei su tavola inclinata, un po' più difficile; si può anche aumentare il peso bloccando i manubri (a destra in basso).

Questo metodo viene utilizzato anche per allenare la parte laterale dei muscoli addominali in modo più efficace; questo metodo ha un certo vincolo, deve utilizzare il bilanciere per essere completato, in palestra in generale ci dovrebbero essere attrezzature corrispondenti per fare un'azione di rotazione del corpo simile per allenare la parte laterale dei muscoli addominali, se non ci sono altre attrezzature, allora è sufficiente utilizzare il bilanciere per essere completato. Di seguito vi insegniamo come utilizzare un bilanciere per allenare gli addominali laterali?

Gruppo muscolare target: obliqui addominali esterni

Punti azione:

1. In piedi, posizionare il bilanciere sulle spalle e tenerlo con entrambe le mani per l'equilibrio. Ruotare il corpo da un lato all'altro attraverso la vita laterale a terra fino a circa 45 gradi; è necessario frenare proprio alla fine del movimento.

2. Respirare in modo naturale, senza trattenere il respiro.

Avvertenze:

1. A causa della mancanza di intensità, per ottenere dei risultati è necessario eseguire un numero sufficiente di ripetizioni, da 50 a 100, e 3-4 serie per set.

2. Ruotare in modo controllato, facendo attenzione a non torcere la vita e l'addome.

3. Molte macchine in palestra hanno un effetto simile

La stessa necessità di coordinazione del corpo ha determinati requisiti, in un primo momento, gli amici non possono essere in grado di adattarsi, non può pienamente in conformità con l'azione standard da fare, non importa più di un paio di tentativi sul abile, quando si è abile troverete che questa azione sulla stimolazione dei muscoli addominali è molto grande, l'effetto che è naturalmente acciaio acciaio! Di seguito si riporta l'inizio dell'introduzione dell'azione standard:

Il double header supino a gambe dritte ha la forma di una V, da cui il nome V-up, e simile al double header supino a ginocchia piegate, è anche un double curl che fa lavorare l'intero muscolo retto addominale.

Muscolo bersaglio: Retto addominale nel suo complesso (oltre al retto addominale, sono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena).

Punti azione:

1. Sdraiatevi sulla schiena con la testa leggermente sollevata, le gambe distese orizzontalmente ma senza toccare il suolo, le braccia dritte sopra la testa e il corpo a forma di "I" orizzontale. Sollevate le braccia e allungatele in avanti, lasciando le spalle a terra, mentre sollevate le gambe verso l'alto e toccate i polpacci con entrambe le mani.

2. Fermarsi per un momento nel punto più alto, quindi tornare verso il basso nella posizione di partenza. Sedersi durante l'espirazione e tornare indietro durante l'inspirazione.

Avvertenze:

1. Gambe dritte senza piegare le ginocchia.

2. Non affidatevi all'inerzia per completare rapidamente l'azione, ma l'addome a un ritmo lento di completamento controllato dell'azione, i migliori risultati.

3. Per aumentare la difficoltà, si possono anche fissare dei pesi con manubri ai piedi.

Basta guardare il nome per capire che il significato di questo movimento deriva dai rotoli addominali. In generale, si tratta di un rotolo addominale dritto intorno ai muscoli addominali per ottenere l'effetto di esercitare il retto addominale; tuttavia, il rotolo addominale contorto è l'uso dell'obliquo trasversale per rotolare i muscoli addominali, che può ottenere l'effetto di esercitare i muscoli obliqui esterni. È anche un esercizio molto utilizzato per i muscoli obliqui esterni. Di seguito è riportata una descrizione del movimento con illustrazioni:

Gruppo muscolare target: obliqui addominali esterni

Punti azione:

1. e i riccioli addominali sono del tutto simili ai movimenti preparatori, lo specifico non sarà descritto in dettaglio.

2. Proprio durante l'azione, la direzione dell'arricciatura viene cambiata in arricciatura obliqua incrociata, il lato sinistro della parte superiore del corpo attraverso l'arricciatura verso la gamba destra in direzione dell'arricciatura, il lato destro della parte superiore del corpo attraverso l'arricciatura verso la gamba sinistra in direzione dell'arricciatura.

Avvertenze:

1. La cosa più importante da ricordare quando si esercitano gli obliqui addominali esterni è l'equilibrio tra i due lati, che possono essere eseguiti alternativamente o su un lato per un certo numero di ripetizioni prima di ruotare sull'altro lato.

2. Si noti che il movimento deve essere standard, altrimenti il muscolo retto addominale darà una mano, compromettendo l'effetto di esercizio del muscolo obliquo esterno dell'addome.

3. Si sconsiglia di eseguire addominali con torsione simile (figura sotto).

Destinato principalmente alle persone che hanno già una base di allenamento per gli addominali, questo movimento migliorerà ulteriormente la forza e la resistenza dei muscoli addominali ed è il miglior allenamento completo per gli addominali in generale.

Ecco cosa state aspettando, scoprite come fare:

Gruppi muscolari target: retto addominale, obliqui addominali esterni e anche addome trasverso profondo.

Punti azione:

1. corpo disteso sul tappetino, gambe dritte, braccia piegate al gomito, mani semisdraiate pugni sono stati messi al lato dell'orecchio, e poi profonda inspirazione, in modo che l'addome arrotolato fino al punto più alto, e poi un lato dell'articolazione del gomito per cercare di toccare l'altro lato del corpo del ginocchio della gamba flessa, allo stesso tempo l'altro lato delle gambe delle gambe da terra, raddrizzare, e poi l'addome è sempre nello stato di tenuta, oscillare il corpo, in modo che l'altro lato dell'articolazione del gomito per toccare l'altro lato del ginocchio, e poi ripetere l'esercizio. A questo punto, il lato che ha iniziato a piegare la gamba per tornare allo stato dritto, ma per mantenere il distacco da terra, nel processo di rotazione del corpo per inspirare, l'articolazione del gomito tocca il ginocchio del momento per respirare, e poi ripetere l'esercizio.

2. Frequenza dell'esercizio: almeno 20 volte ogni volta per fare, a sinistra e a destra, il giro del corpo una volta per un movimento, dopo un certo livello aumentare gradualmente il numero di volte, a 40-60 volte per gruppo, i migliori risultati. Eseguire 3-4 gruppi per ogni esercizio.

Avvertenze:

1. La prima cosa a cui prestare attenzione è il problema della respirazione. All'inizio, a causa della scarsa forza dei muscoli addominali, il movimento è lento e la frequenza della respirazione è più facile da afferrare. Con il rafforzamento dei muscoli addominali, la frequenza dei movimenti viene accelerata e la respirazione deve essere accelerata di conseguenza. Mantenete sempre la respirazione coerente con i movimenti.

2. La seconda cosa da notare è che l'articolazione del gomito deve sforzarsi di toccare il ginocchio, solo così si garantirà la portata del movimento, in modo che i muscoli addominali siano tutti mobilitati, per raggiungere lo scopo dell'esercizio generale dei muscoli addominali.

3. Infine, vi ricordo di utilizzare i riccioli e le rotazioni in posizione supina come ultimo esercizio per i muscoli addominali. Dopo aver esercitato rispettivamente il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni. Poi fare i riccioli supini per il movimento del corpo permetterà a tutti i gruppi muscolari addominali di mobilitarsi allo stesso tempo, può essere molto utile per migliorare la coordinazione dei muscoli addominali e in generale.

Il doppio capo a ginocchio piegato in posizione supina è l'equivalente di un doppio curl, che è un ottimo esercizio perché fa lavorare sia gli addominali superiori che quelli inferiori quando lo si esercita correttamente.

Si può eseguire sul pavimento o su una panca; poiché questo movimento richiede un po' di abilità di equilibrio, all'inizio è meglio eseguirlo sul pavimento.

Muscolo bersaglio: Retto addominale nel suo complesso (oltre al retto addominale, sono coinvolti anche i glutei e i muscoli della schiena).

Punti azione:

1. Sdraiatevi a faccia in su su un tappetino, con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe piegate a 45 gradi. Incrociate le braccia sul petto o appoggiatele delicatamente ai lati della testa.

2. Contraete l'addome, le gambe e la testa contemporaneamente all'addome, contraendo con forza e stringendo. Rimanere per circa 1 secondo quando le gambe e la testa sono più vicine, poi tornare lentamente alla posizione iniziale, fermandosi quando le spalle e i piedi toccano terra, facendo attenzione a non atterrare sulla testa. Espirate mentre sollevate il corpo e inspirate quando tornate alla posizione iniziale. Tenete gli occhi sul soffitto per evitare di guidare il corpo con il collo.

Avvertenze:

Invece di affidarsi all'inerzia per completare il movimento rapidamente, è più efficace completare deliberatamente il movimento con un ritmo lento e controllato attraverso l'addome.

Anche la flessione laterale pesata è un buon modo per allenare i muscoli addominali a ghigliottina e si caratterizza per la sua semplicità, richiedendo l'uso di attrezzi come bilancieri e manubri. Allo stesso tempo è con i manubri che si eseguono le trazioni laterali erette, ma anche con i manubri si può ottenere l'effetto allenante, se l'azione di oggi può essere combinata con l'azione che abbiamo introdotto nell'ultima sezione dell'esercizio sarà molto evidente, quindi cosa aspettate a iniziare l'introduzione dell'azione di oggi.

Gruppo muscolare target: obliqui addominali esterni

Punti azione:

1. In piedi, con un manubrio in una mano (o un bilanciere sulla spalla). Inclinare lentamente il corpo lateralmente fino a circa 35 gradi, quindi tornare lentamente indietro.

2. Inspirare prima del movimento, espirare durante il sollevamento e regolare la respirazione alla fine del movimento.

Avvertenze:

1. a causa della mancanza di intensità, circa 20 ripetizioni per serie, o quante se ne possono fare per ottenere qualche risultato.

2. Flessione laterale controllata, con un peso adeguato, facendo attenzione a non torcere la parte bassa della schiena e l'addome.

3. Molte macchine in palestra hanno un effetto simile

Con l'attuale percentuale di grasso corporeo, sarebbe davvero molto difficile ottenere gli addominali perché il girovita e il grasso addominale sono così spessi.

Quando si perde grasso con successo, è allora che si può vedere quanti addominali si hanno. Non si hanno 8 addominali solo perché se ne vogliono avere 8, ma potrebbero essere 6 o 4.

In base alla vostra attuale corporatura, vi consiglio di allenarvi come segue.

1. Eseguire un allenamento per la perdita di grasso

①Il vostro attuale tipo di corpo

Come si può vedere nel grafico, la percentuale di grasso corporeo è sicuramente superiore al 15%. Anche se non si va a calcolare la percentuale di grasso corporeo, si può notare che il grasso è più alto a occhio nudo.

Per fortuna: in questo momento il grasso in eccesso si trova solo nel girovita e nell'addome, mentre il grasso del petto e delle braccia, che in realtà è grasso sottocutaneo, non è molto.

Il motivo principale è anche questo: di solito la sedentarietà, o la mancanza di allenamento aerobico, unita alla disattenzione per la dieta, portano in ultima analisi all'accumulo di grasso nell'addome e nel girovita.

②Allenamento primario per la perdita di grasso

Ora che avete un eccesso di grasso intorno alla vita e all'addome, è molto difficile allenare gli addominali, molti dei quali non riuscirete a completare. Anche se li completate, non riuscirete comunque a liberarvi del grasso della pancia. La priorità è quindi quella di allenarsi prima di tutto per perdere grasso.

L'allenamento normale per la perdita di grasso consiste nel praticare esercizi cardio come il jogging e il salto della corda. Entrambi sono allenamenti meno intensi e più facili da seguire.

Si possono bruciare 300 calorie in 30 minuti per sessione e si può eseguire l'allenamento 4 volte alla settimana.

2. Eseguire l'allenamento degli addominali

Una volta eliminato gradualmente il grasso del girovita e degli addominali, è necessario eseguire un allenamento per gli addominali.

Per l'allenamento degli addominali, fate 4 mosse all'inizio, 6 mosse in seguito e 8 mosse per quelli più avanzati.

Ecco le raccomandazioni per ciascuno dei 3 diversi livelli di allenamento:

① Fase dei nuovi arrivati - 4 azioni

Riccioli supini: 4 serie * 12 ripetizioni

Deadlift: 4 serie * 10 ripetizioni

Giri da seduti: 4 serie * 20 ripetizioni

Supporto plank: 4 serie * 30 secondi

② Periodo di avanzamento - 6 spostamenti

Riccioli supini: 4 serie * 15 ripetizioni

Deadlift: 4 serie * 12 ripetizioni

Alzate a V: 4 serie * 10 ripetizioni

Giri da seduti: 4 serie * 30 ripetizioni

Riccioli laterali: 4 serie * 12 ripetizioni per ogni lato

Sostegno a V: 4 serie * 30 secondi

Periodo di padronanza: 8 azioni

Riccioli con pesi: 4 serie * 10 ripetizioni

Gambe a forbice: 4 serie * 14 ripetizioni

Affondo delle gambe da seduti: 4 serie * 12 ripetizioni

Riccioli di corda: 5 serie * 8 ripetizioni

Riccioli laterali appesi: 4 serie * 12 ripetizioni

Giri ponderati da seduti: 4 serie * 16 ripetizioni

Torsione con bilanciere da seduti: 4 serie * 20 ripetizioni

Supporto plank: 5 serie * 40 secondi

3. Controllare sempre la dieta

Oltre alla perdita di grasso e all'allenamento degli addominali, la cosa più importante da fare è controllare l'alimentazione, il che significa mangiare meno, con l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico.

Ridurre l'assunzione di alimenti ricchi di grassi e carboidrati.

Per esempio: carne rossa, bistecca di pollo fritta e altri cibi pesanti, rientrano nella categoria dei cibi ad alto contenuto di grassi.

Ad esempio: riso, bevande zuccherate e dolci, tutti ad alto contenuto di carbonio.

Questi ultimi devono essere controllati per evitare di mangiare troppo, i cibi fritti possono essere evitati del tutto e il riso deve essere dimezzato.

Scegliete alimenti a basso contenuto di grassi, carboidrati, proteine e vitamine.

Ad esempio, il petto di pollo e il pesce al vapore sono alimenti a basso contenuto di grassi e multiproteici.

Ad esempio, le patate e le patate lesse sono alimenti a basso contenuto di carboidrati perché l'amido viene ridotto dalla bollitura in acqua.

E tra le verdure e la frutta, come cetrioli, carote, pomodori, cavoli, banane, mele e così via, ci sono molte vitamine che devono essere consumate più spesso.

Scrivere alla fine:

Non tutti hanno addominali da 8, possono essere da 6 o da 4, è naturale e non si può cambiare.

Per ottenere gli addominali è necessario fare tre cose: perdere grasso, lavorare sugli addominali e controllare la dieta.

Fate jogging o salto della corda 4 volte alla settimana per 30 minuti ogni volta e rispettateli per ottenere una significativa perdita di grasso.

Per chi è alle prime armi con gli addominali, è consigliabile iniziare con 4 movimenti, poi con 6 e, al livello più alto, con 8 movimenti. Questo allenamento graduale e progressivo funziona meglio per gli addominali.

La cosa più importante è tenere sotto controllo la dieta e adottare una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati, con più proteine e più vitamine.

Se ci si allena con attenzione e si controlla l'alimentazione, prima o poi si riuscirà a costruire gli addominali, il resto è solo una questione di tempo.

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